Ang mga calorie ay nakakakuha ng masamang rap. Sa esensya, ang mga ito ang paraan upang sukatin ang pinagmumulan ng enerhiya ng iyong katawan, isang simpleng yunit para sa gasolina na nagpapanatili sa atin sa pagmamaneho at pag-unlad, na nagmula sa pagkain at inumin na ating kinokonsumo. Ang bawat isa sa atin ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng enerhiya, depende sa ating edad, araw-araw na antas ng aktibidad, komposisyon ng katawan, likas na metabolismo, at maging ang ating mga antas ng stress (mas nasusunog tayo kapag nasa ilalim ng baril).
Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang mga calorie ay isa lamang sa mga mahahalagang bagay na dapat pagtuunan ng pansin – ang pagkuha ng pinakamaraming nutrients para sa iyong mga calorie ay mahalaga, upang mapasigla ang isang malusog na katawan.Gayunpaman, sa mga batas ng thermodynamics, anuman ang uri ng diyeta na iyong sinusunod (batay sa halaman, keto, vegan, o paleo) kung kukuha ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong sinusunog o kailangan sa susunod na maikling pagitan, ang sobrang gasolina ay magiging nakaimbak bilang taba. Ang kabaligtaran ay totoo rin: Kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kailangan mo at pumunta ka sa tinatawag na calorie deficit at ang iyong katawan ay magsusunog ng enerhiya, una ang nakaimbak na enerhiya sa iyong mga kalamnan at atay, at pagkatapos ay magpapakilos ito sa nakaimbak na taba para sa gasolina. Narito kung paano magpatupad ng calorie deficit at gawin ito sa malusog na paraan upang mawalan ng timbang at maiwasan ito.
Ano ang calorie deficit? Ito ba ay isang ligtas na paraan upang pumayat nang malusog?
Ang calorie deficit ay kumakain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan bawat araw. Ito ay tinutukoy bilang iyong basal metabolic rate (BMR), na kung saan ay kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan upang mapanatiling gumagana ang katawan sa isang resting state.
Ang National He alth Service ay nagsasaad na ang isang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang ay bumaba sa pagitan ng 1 hanggang 2 lbs bawat linggo. Upang makamit iyon, kinakailangan ang calorie deficit na 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw dahil ang isang libra ng taba ay katumbas ng 3, 500 calories.
"Upang magsimulang magbawas ng timbang, lumangoy muna sa mababaw na dulo ng pool, ibig sabihin, sikapin lamang na lumikha ng isang maliit na calorie deficit (hindi hihigit sa 500 calories) upang hindi mabigla ang iyong katawan sa pamamagitan ng drastically pagbabawas ng mga calorie o pagpasok sa isang matinding kakulangan, na maaaring mag-backfire dahil iisipin ng iyong katawan na ito ay gutom, hanggang sa punto kung saan sinusubukan nitong hawakan ang anumang pagkain na ibibigay mo dito."
Ang pag-aalis ng 500 calories sa isang araw ay magagawa sa pamamagitan ng diyeta lamang, ngunit ito ay mas madali, at mas malusog kapag pinagsama sa ehersisyo. Kapag tayo ay tumatakbo o naglalakad o nagbibisikleta o lumangoy, ang ating katawan ay gumagamit ng karagdagang enerhiya upang pasiglahin ang ating mga kalamnan. Inirerekomenda ng CDC ang pagkuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang matinding aktibidad bawat linggo. Nasira ang ibig sabihin ay humigit-kumulang 30 minuto sa isang araw, limang beses sa isang linggo. Ang mas intensity ay nagsusunog ng mas maraming calorie at nagiging mas matagal din.
Paano kalkulahin ang mga pangangailangan ng calorie ng iyong katawan
Maaari mong kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie (BMR) mula sa isang formula para sa parehong lalaki at babae. Ang mga ito ay ang mga sumusunod:
- Lalaki: 66 + (6.3 x timbang sa lbs) + (12.9 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad sa mga taon)
- Babae: 655 + (4.3 x timbang sa lbs) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa mga taon)
Pagkatapos kalkulahin ang iyong BMR, kailangan mo ring isama ang iyong mga antas ng aktibidad. Kunin ang numero na iyong nakalkula mula sa formula sa itaas at i-multiply ito sa mga sumusunod na numero depende sa kung gaano ka aktibo:
- Sedentary (kaunti hanggang walang ehersisyo)=1.2
- Minimal na aktibidad (1 hanggang 3 araw bawat linggo ng ehersisyo)=1.375
- Katamtamang aktibidad (3 hanggang 5 araw bawat linggo ng katamtamang ehersisyo)=1.55
- Napaka-aktibo (6 hanggang 7 araw bawat linggo ng matinding ehersisyo)=1.725
- Extra active (mga atleta na nagsasanay ng maraming beses bawat araw)=1.9
Ito ay isang magandang panimulang lugar upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw. Ang pakikipagtulungan sa isang nakarehistrong dietitian ay nakakatulong din upang makakuha ng mas tumpak na pagtatantya at upang makakuha ng tulong sa tamang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang.
Mahalaga ang kalidad ng iyong mga calorie
Kahit na nilalayon mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie ng higit sa 500 sa isang araw, tandaan na hindi lahat ng calories ay nilikhang pantay. Ang isang 500 calorie salad na naglalaman ng maraming gulay, gulay, buto, at butil ay magbibigay sa iyo ng mas maraming sustansya kaysa sa pagmemeryenda sa isang malaking bag ng mga chips o pretzel na mabigat sa asin, pinong harina, langis, at idinagdag na mga preservative. Ang pagkonsumo ng mas maraming pagkain tulad ng mga prutas at gulay ay maaaring makatulong na maiwasan ang stress, mapabuti ang iyong pagtulog, at mapanatiling malusog ang iyong gut microbiome - na iba pang mahahalagang aspeto ng pagbaba ng timbang na higit pa sa paggawa ng calorie deficit.
Ang 2020-2025 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay nagmumungkahi ng pagsunod sa isang malusog na pattern ng pagkain na binubuo ng halo ng mga buong pagkain. Maaaring palitan ng mga pagpipiliang nakabatay sa halaman ang karaniwang pagawaan ng gatas:
- Mga gulay, kabilang ang starchy, dark green, red at cruciferous
- Prutas, lalo na ang buong prutas, berry, mansanas, at citrus
- Mga butil, na karamihan ay galing sa buong butil gaya ng oats
- Protein, kabilang ang lean meat, legumes, nuts, at soy foods
- Mga malusog na langis, tulad ng olive oil, avocado, nuts at seeds
- Plant-based na gatas at yogurt mula sa kasoy, almond, oats at macademia
Ipinahiwatig ng pananaliksik na ang pagsunod sa isang plant-based na diyeta ay nakakatulong sa pagpapabuti ng timbang ng katawan at taba ng masa. Ayon sa isang pag-aaral noong 2018 na inilathala sa Nutrition & Diabetes, ang bawat pagbaba ng protina ng hayop at pagtaas ng protina ng halaman ay nakatulong upang mabawasan ang taba ng masa ng 1.45 at 0.88 kilo ayon sa pagkakabanggit. Ang paniniwala ay ang komposisyon ng amino acid ng mga protina na nakabatay sa halaman ay higit na mataas kaysa sa mga protina ng hayop, at makakatulong na hindi lamang bawasan ang masa ng taba at timbang ng katawan ngunit maprotektahan din laban sa mga sakit na metaboliko.
Ang sobrang calorie deficit ay maaaring negatibong makaapekto sa metabolismo
Tulad ng pagkain ng napakaraming calorie ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, ang hindi pagkain ng sapat na calorie na magpapagatong sa iyong katawan ay maaari ring negatibong makaapekto sa iyong metabolismo at magkaroon ng pangmatagalang epekto sa iyong kakayahang makamit ang malusog na pagbaba ng timbang – hindi pa banggitin ang iyong pangkalahatang kalusugan. Maaari itong maging kaakit-akit na subukan at pabilisin ang proseso, ngunit ang unti-unti at tuluy-tuloy na pagbaba ng timbang ay ang pinakamahusay na opsyon upang maiwasan ito sa mahabang panahon.
Ayon sa isang artikulo noong 2013, ang pagsunod sa isang low-calorie diet ay maaaring magpababa sa kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog ng iyong katawan nang hanggang 23 porsyento. Nangangahulugan iyon na natututo ang iyong katawan na mabuhay sa mas maliit na halaga ng mga calorie sa pamamagitan ng pagpapabagal sa iyong metabolismo, na maaaring manatiling mababa kahit na huminto ka sa paghihigpit sa iyong mga calorie.
Kapag ang mga calorie ay masyadong nabawasan, pinapataas mo rin ang iyong panganib ng mga isyu sa kalusugan at isang nakompromisong immune system. Kabilang dito ang:
- Mga kakulangan sa sustansya
- Nadagdagang panganib ng mga bato sa apdo
- Pagkawala ng buto
- Nabawasan ang pagkamayabong
Ang ilang mga palatandaan ng hindi kumakain ng sapat na calorie ay kinabibilangan ng:
- Madalas magkasakit
- Tumigil sa pagbaba ng timbang
- Nabawasan ang mood
- Pagod at pagkahilo
Ang isang mabuting panuntunan ay huwag kailanman bababa sa mga calorie kung saan ang pagkalkula ng iyong BMR.Bottom Line: Ang calorie deficit ay isang malaking bahagi ng pagbaba ng timbang, ngunit mahalagang matiyak na hindi mo masyadong nililimitahan ang mga calorie at pumipili ng mga opsyon na siksik sa sustansya.
Mayroong mga mas ligtas na paraan upang magbawas ng timbang na hindi kasama ang pagiging gutom o pagpunta sa isang calorie deficit. tungkol sa kung paano pagbutihin ang iyong kalusugan at kagalingan sa aming seksyon ng diyeta at pagbaba ng timbang.
