Kung nakaranas ka na ng migraine, alam mo kung gaano ito nakakapanghina. Gagawin mo ang lahat para maiwasan ang isa o maalis ito kapag tumama ito. Ang migraine ay hindi lang sakit ng ulo. Kinategorya ng Mayo Clinic ang migraines bilang isang matinding uri ng pananakit ng ulo na tumatagal ng mas matagal kaysa sa karaniwang pananakit ng ulo, nagiging sanhi ng pagpintig o pagpintig ng iyong ulo, at kadalasang maaaring sinamahan ng pagduduwal, at sobrang pagkasensitibo sa liwanag at tunog.
Ang American Migraine Foundation ay nagsasaad na higit sa 36 milyong Amerikano ang dumaranas ng migraines, kung saan marami sa kanila ang nakakaranas ng kondisyon nang talamak. Kung ikaw ay isa sa kanila, ang iyong migraine ay maaaring nakakapanghina.
Bagama't walang alam na lunas para sa migraines, natuklasan ng bagong pananaliksik na ang mga simpleng pagbabago sa pandiyeta ng pagdaragdag ng ilang pagkain at pag-iwas sa iba ay makakatulong upang maiwasan o maibsan ang pinakamalalang sintomas ng migraine.
Mga sanhi ng migraine
Hindi lubos na nauunawaan kung bakit nagsisimula ang migraine, ngunit naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga ito ay sanhi ng kumbinasyon ng genetika at kapaligiran. Ang Mayo Clinic ay nag-uulat na mayroong maraming mga nag-trigger na maaaring magdulot ng migraine nang wala saan. Sila ay:
- Mga pagbabago sa hormonal: Kapag ang estrogen ay nagbabago mula sa pagbubuntis, birth control, menopause, o regla, tila nagdudulot ito ng pananakit ng ulo.
- Mga partikular na inumin: Kabilang dito ang mga inuming may alkohol at caffeinated, gaya ng kape.
- Stress: Kapag nakikitungo sa matinding o talamak na stress, malamang na nakakaramdam ka ng matinding pag-igting ng kalamnan, na isang potensyal na sanhi ng migraine.
- Sensory stimuli: Ang mga maliliwanag na ilaw, malalakas na tunog, o malalakas na amoy ay maaaring mag-trigger ng masamang reaksyon at humantong sa migraine sa ilang partikular na tao.
- Mga pagbabago sa pagtulog: Masyadong kaunting tulog o kahit sobrang tulog ay maaaring humantong sa migraine.
- Pagbabago sa panahon: Ang biglaang pagbaba ng temperatura o barometric pressure ay maaaring humantong sa migraine.
Sa mga tuntunin ng genetika, kung ang iyong mga magulang ay humarap sa migraine sa iyong edad, kung gayon ang iyong pagkakataon ay mataas din ang pagharap dito. Ang American Migraine Foundation ay nagsasaad na kung ang isang magulang ay may migraines, mayroon kang 50 porsiyentong pagkakataon na magkaroon ng mga ito. Kung ang parehong mga magulang ay may migraines, ang porsyentong iyon ay tataas ng hanggang 75 porsyento.
Mga pagkain na nakakatulong sa pagpapagaan ng migraine
Natuklasan ng 2021 randomized controlled trial na inilathala sa British Medical Journal (BMJ) na ang mga diyeta na mas mataas sa mataba na isda ay nakatulong sa mga may migraine na bawasan ang tindi ng sakit na kanilang tiniis, habang binabawasan din kung gaano karaming migraine ang lumalabas buwan-buwan.
Ang pag-aaral ay binubuo ng 182 na nasa hustong gulang na humaharap sa mga madalas na migraine, na may average na higit sa 16 na araw ng pananakit ng ulo bawat buwan at higit sa 5 oras ng pananakit ng migraine bawat araw ng pananakit ng ulo. Hinati sila sa mga grupo at nakatanggap ng 1 sa 3 diet plan sa loob ng 16 na linggo:
- Mataas na antas ng mga langis mula sa matatabang isda (mas mataas sa omega-3 fatty acid) at pinababang linoleic acid (omega-6 fatty acids)
- Mataas na antas ng matatabang isda at mataas na linoleic acid
- Mataas na dami ng linoleic acid at mababang antas ng isda
Ang mga kalahok sa high fatty fish group ay may 30 hanggang 40 porsiyentong mas kaunting sakit ng ulo na oras bawat araw, matinding sakit ng ulo bawat araw, at pangkalahatang sakit ng ulo bawat buwan kumpara sa grupo na may mababang antas ng mataba na isda/mataas na linoleic acid. Ang mga sample ng dugo ng mga kalahok ay nagpahiwatig din ng mas mababang antas ng mga lipid na nauugnay sa sakit. Sa pangkalahatan, ang pagpapalit ng iyong diyeta para sa karaniwang mas mataas na paggamit ng omega-3 fatty acid at mas mababang halaga ng omega-6 fatty acid ay maaaring ang sagot sa mas mababang pananakit at bilang ng mga migraine.
“Natuklasan ng pananaliksik na ito ang nakakaintriga na katibayan na ang mga pagbabago sa diyeta ay may potensyal para sa pagpapabuti ng isang napaka-nakapanghina na talamak na kondisyon ng pananakit tulad ng migraine na walang mga kaugnay na downsides ng madalas na iniresetang mga gamot, ” komento ni Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., sa isang panayam.
Sa parehong panayam, si Chris Ramsden, isang clinical investigator sa National Institute on Aging na mga programa sa pananaliksik, ay nagsabi na "ang mga pagbabago sa diyeta ay maaaring mag-alok ng kaunting kaginhawahan para sa milyun-milyong Amerikano na dumaranas ng pananakit ng migraine. Ito ay karagdagang katibayan na ang mga pagkaing kinakain natin ay maaaring makaimpluwensya sa mga daanan ng sakit."
Mga pagkaing nakabatay sa halaman para sa migraine
Habang ang pag-aaral ay nakatuon sa pagdaragdag ng omega-3 mula sa mga pinagmumulan ng isda, maraming mga mapagkukunang nakabatay sa halaman na malamang na umani ng parehong gantimpala. Mahalagang tandaan na mayroong 3 pangunahing omega-3 fatty acid na tinatawag na alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), at docosahexaenoic acid (DHA).Sa oras na ito, ang ALA ay ang tanging omega-3 na may itinatag na inirerekomendang halaga. Ang National Institute of He alth ay nagsasaad na ang mga lalaki ay dapat maghangad na kumonsumo ng humigit-kumulang 1.6 gramo bawat araw habang ang mga babae ay dapat magkaroon ng 1.1 gramo.
Ang pinakamagagandang pagkain para maibsan ang migraine:
- Chia seeds: Ayon sa USDA, ang chia seeds ay naglalaman ng humigit-kumulang 18 gramo ng omega-3 para sa bawat 3.5 ounces (100 gramo).
- Algal oil: Ang langis na ito ay isa sa mga paraan na nagbibigay ng omega-3 ang mga supplement company sa mga sumusunod sa vegan diet. Bagama't maaaring mag-iba ang nilalamang omega-3, ang mga suplemento ay karaniwang nagbibigay ng humigit-kumulang 400 hanggang 500 mg ng DHA at EPA.
- Walnuts: Kung ang paborito mong on-the-go na meryenda ay isang dakot na mani, pagkatapos ay piliin ang mga walnut. Sila lang ang tree nut na nagbibigay ng ALA sa 2.5 gramo bawat 1 onsa na serving.
- Flaxseed: Ayon sa isang pag-aaral noong 2010, 1 kutsara ng flaxseed ay magbibigay sa iyo ng 2.3 gramo ng ALA.
Mga pagkain na dapat iwasan upang maiwasan ang migraine
Natuklasan ng pagsasaliksik sa mga pagkain na maaaring magpalala ng migraine na ang mga preservative at additives ay maaaring mag-trigger ng migraine sa ilang tao kaya iwasan ang naprosesong pagkain o MSG na idinagdag sa pagkain. Natuklasan ng isa pang pangkat ng pananaliksik na ang mga pagkaing nakakapagpasikip sa mga daluyan ng dugo ay maaaring makadagdag sa pananakit ng ulo, at may ilang keso na kilala na gumagawa nito.
"Napagpasyahan ng mga radiologist na nag-aral nito: Ang mga keso na nauugnay sa migraine ay ilang may edad na o fermented na varieties na mataas sa tyramine. Ang tyramine ay isang byproduct ng protina at nag-aambag sa migraines dahil nagiging sanhi ito ng pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo. Kapag lumiit ang mga daluyan ng dugo, tumataas ang presyon ng dugo at nagiging sanhi ng pananakit ng ulo at migraine."
"Ang mga keso na kilalang nagdudulot ng migraine ay kinabibilangan ng cheddar, Swiss, Muenster, blue cheese, English Stilton, Gorgonzola, feta, at Brie."
Bottom Line: Kumain ng Algal Oil, Chia Seeds, Flaxseeds at Walnuts para makatulong sa Migraines
Ang pagdurusa mula sa migraine ay maaaring makapanghina at makakaapekto sa iyong pang-araw-araw na buhay. Sa kasamaang palad, walang lunas, ngunit maaari itong mapigilan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 sa iyong araw. Magagawa ito sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng isang vegan omega-3 supplement o pag-abot sa mga mapagkukunan ng pagkaing mayaman sa ALA gaya ng mga walnut, chia, at flaxseed.
Para sa higit pang mahusay na content sa kalusugan na nakabatay sa pananaliksik, tingnan ang mga artikulo ng The Beet's He alth & Nutrition.
