Nutrition isn't one size fits all: Ang macro at micronutrients na maaaring kailangan mo ay malamang na ganap na naiiba sa iyong kapatid, asawa, at katrabaho. Madalas tayong tumutuon sa kung ano ang ating kinakain at kung magkano, ngunit may ikatlong aspeto na madalas na nalilimutan.
Ang pinakabagong agham sa pagbabawas ng timbang ay maaari ding ang pinakaluma: Chrono-nutrition, isang paraan ng pagkain na tumutugma sa iyong biological na orasan. Ang Chrono (ibig sabihin ay oras) ay isang paraan ng pag-sync ng iyong metabolismo at mga pangangailangan ng pagkain sa iyong mga gawi sa pagtulog, iyong aktibidad, at biyolohikal na orasan ng iyong katawan upang kumain ka para mag-fuel ang iyong mga cell, sa halip na magdagdag ng mga hindi kinakailangang calorie na nauwi sa pag-imbak bilang taba, o mas masahol pa, nagbibigay ng hindi malusog na paglaki ng cell na maaaring humantong sa sakit at sakit.
Tinutulungan ka ng Chrono-nutrition na tumuon sa timing ng iyong pagkain at nag-ugat sa Ayurveda at sinaunang Chinese medicine. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntunin nito, ang paniniwala ay makukuha mo ang pinakamataas na nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain sa tamang oras, kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng gasolina, ngunit hindi kumain sa maling oras kung kailan hindi mo ginagawa, na maaaring humantong sa mga benepisyo tulad ng kalamnan paglaki at pagbaba ng timbang.
Malinaw na hindi magandang bagay ang pagkain kapag busog ngunit ang chrono-nutrition ay sumisid nang mas malalim sa iyong circadian rhythms para matulungan kang magkaroon ng kalamnan, labanan ang sakit, at mawalan ng labis na timbang.
Ano ang chrono-nutrition?
Kapag pinagsama mo ang nutrisyon sa sariling circadian ritmo ng iyong katawan, makakakuha ka ng chrono-nutrition. Ang iyong circadian ritmo ay karaniwang isang panloob na orasan, na tumutulong sa iyong katawan na pamahalaan ang pisikal, mental, at pag-uugali ng mga siklo. Ang ritmo na ito ay may posibilidad na tumugon sa liwanag at dilim, na pinapanatili tayong alerto kapag liwanag ng araw at inaantok kapag gabi.Ang buong pattern na ito ay maaaring makaapekto sa ating pagtulog, temperatura ng katawan, mga hormone, at gana.
Ang ritmong ito ay maaaring ganap na baligtarin mula sa iba't ibang environmental stimulant. Ayon sa isang pag-aaral noong 2020, kabilang dito ang pag-inom ng pagkain (tulad ng mali-mali na gawi sa pagkain), light exposure (artipisyal na liwanag sa gabi mula sa mga electronic source), at pisikal na aktibidad. Kapag ang ritmo ay nagambala, maaari itong humantong sa mga pagbabago sa metabolic, tulad ng pagtaas ng timbang. Kaya naman naniniwala ang mga eksperto na ang pagkain nang kasabay ng iyong circadian clock ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan.
Ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa kung kailan kakain ng protina
Isang kamakailang pag-aaral noong 2021 na inilathala sa Mga Ulat sa Cell na itinakda upang matukoy ang pinakamahusay na oras upang paganahin ang protina upang makatulong na bumuo ng mass ng kalamnan. Ang mga mananaliksik mula sa Waseda University, pinangunahan ni Propesor Shigenobu Shibata, ay nagpapakain sa mga daga ng dalawang beses bawat araw na binubuo ng alinman sa mataas na protina o mababang protina. Nalaman ng mga resulta na ang mga daga na binigyan ng mas maraming protina sa almusal ay nadagdagan ang paglaki ng kalamnan (partikular sa kanilang mga binti) kumpara sa epekto ng pagkain ng mas maraming protina sa hapunan na hindi nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
Ang pag-aaral ay nagtapos, "ang ratio ng hypertrophy ng kalamnan ay 17 porsiyentong mas mataas sa mga daga na pinapakain ng mas mababang protina sa almusal." Inihambing nila iyon sa mga daga na nagpapakain ng mas mataas na protina sa hapunan, na hindi nakakuha ng parehong benepisyo. Ito ipinahiwatig din na hindi lamang ang timing ang mahalaga, ngunit ang uri ng protina ay mahalaga. Kapag ang branched-chain amino acids (BCAAs) ay kinakain nang maaga sa araw, ang mga daga ay nadagdagan ang laki ng skeletal muscle.
Maaari kang makahanap ng branch chain amino acid sa mga pagkain tulad ng:
- Mga mani at buto
- Mga produktong soy, tulad ng tofu at tempeh
- Legumes, tulad ng beans, peas, at lentils
Upang kumpirmahin kung ang paglaki ng kalamnan na ito ay talagang may kinalaman sa circadian rhythm ng pagkain nang maaga, sinubukan ito ng mga mananaliksik sa mga daga na kulang sa mga gene na kumokontrol sa biological na orasan. Ginawa nila ang parehong mga diyeta at timing tulad ng sa iba pang mga daga ngunit hindi nakakita ng pagkakaiba sa kalamnan.
Ang protina sa almusal ay mas maganda para sa paglaki ng kalamnan
Habang nangangako ang mga resulta mula sa pag-aaral ng mouse, palaging mahalaga na magkaroon ng katulad na mga resulta mula sa mga tao. Ang parehong team ay nag-recruit ng mga kababaihan upang makita kung ang kanilang lakas ng grip at skeletal muscle index (SMI) ay nag-iiba depende sa kung kailan sila kumain ng kanilang pagkaing mayaman sa protina.
Natuklasan ng mga resulta na ang mga babaeng may protina sa almusal sa halip na hapunan ay nagpabuti ng paggana ng kalamnan katulad ng kinalabasan ng pag-aaral ng mouse. "Ang pagkain na mayaman sa protina sa isang maagang yugto ng araw-araw na aktibong panahon, iyon ay sa almusal, ay mahalaga upang mapanatili ang kalusugan ng kalamnan ng kalansay at mapahusay ang dami ng kalamnan at lakas ng pagkakahawak," pagtatapos ni Propesor Shibata.
Ang mga mananaliksik ay umaasa na ang pag-aaral ay ipaalam sa amin na ilipat ang aming dietary protein intake sa mas maaga sa araw, upang mapanatiling malakas at malusog ang mga kalamnan. "Para sa mga tao, sa pangkalahatan, ang paggamit ng protina sa almusal ay may average na mga 15 gramo, na mas mababa kaysa sa kung ano ang kinakain natin sa hapunan, na humigit-kumulang 28 gramo," idinagdag ni Propesor Shibata sa isang pakikipanayam.“Lubos na sinusuportahan ng aming mga natuklasan ang pagbabago sa pamantayang ito at pagkonsumo ng mas maraming protina sa almusal o oras ng meryenda sa umaga.”
Chrono-nutrition ay nakakatulong sa pagsunog ng taba
Ang potensyal na paglaki ng kalamnan ay isang benepisyo lamang ng chrono-nutrition, natuklasan ng mga mananaliksik, dahil makikita mo rin ang pagbaba sa masa ng taba sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng chrono-nutrition. Nalaman ng isang 2020 review na inilathala sa Nutrients na ang paglilimita sa iyong pang-araw-araw na window ng pagkain sa pamamagitan ng pagsunod sa time-restricted eating (TRE) ay maaaring makinabang sa kalusugan ng tao.
Ang pagsusuri ay nagsuri ng 23 artikulo kung saan ang mga paksa ay kumakain sa pamamagitan ng pagsunod sa TRE, na kilala rin bilang Intermittent Fasting. Ang mga resulta ay natagpuan na ang TRE ay lumilikha ng isang average na pagbaba ng timbang na 3 porsiyento pati na rin ang isang pagkawala sa taba mass. Ang pagbabagong ito sa pagkawala ng taba ay nangyari kahit na walang paghihigpit sa calorie.
Ang TRE ay katulad ng intermittent fasting (IF) kung saan ang diskarte sa pandiyeta ay nangangailangan sa iyo na limitahan ang iyong pagkain sa loob ng 4 hanggang 12 oras na palugit.Nag-iiwan ito ng isa pang 12 hanggang 20-oras na window (depende sa kung gaano katagal ka mabilis) kung saan gumagana ang iyong katawan nang walang mga papasok na calorie, kaya natututo itong magsunog ng magagamit na enerhiya sa iyong mga kalamnan at atay, at pagkatapos ay magpakilos ng taba para sa gasolina. Ang tanging pagkakaiba sa pagitan ng TRE at IF ay ang TRE ay hindi nangangailangan ng pagbaba sa kabuuang paggamit ng calorie -na KUNG madalas na tinatangka ng mga nagdidiyeta na makamit -ngunit nangangailangan ito ng pare-parehong araw-araw na window ng pagkain. KUNG maaaring mag-iba ang mga pattern ng pagkain, ibig sabihin ay hindi ito sumusunod sa mga prinsipyo ng chrono-nutrition.
Hindi lamang nakakatulong ang TRE sa pagbaba ng timbang at pagbabawas ng taba, ngunit pinoprotektahan din ito laban sa iba't ibang cardiometabolic marker, kabilang ang presyon ng dugo, mga antas ng glucose sa pag-aayuno, at kolesterol.
Bottom Line: Gamitin ang iyong natural na biological na orasan para matukoy kung kailan kakain
Ang Chrono-nutrition ay isang pattern ng pagkain na nakatuon sa timing ng pagkain sa halip na kalidad o dami, na pinapanatili ang iyong diyeta na naka-sync sa iyong circadian rhythm.Iniugnay ng kamakailang pananaliksik ang chrono-nutrition sa mga benepisyo sa kalusugan kabilang ang lakas ng kalamnan, pagbaba ng timbang, at mga katangian ng cardiometabolic.
Para sa higit pang mahusay na content sa kalusugan na nakabatay sa pananaliksik, tingnan ang mga artikulo ng The Beet's He alth & Nutrition.
