"Kapag nag-plant-based ka ang numerong itatanong ng lahat sa iyo ay, Saan mo nakukuha ang iyong protina? Maaaring magulat ka na malaman na ang mga pagkaing halaman ay puno ng protina, mula sa napakalaking soybean (28 gramo bawat tasa) hanggang sa maliit na gisantes (8 gramo bawat tasa). Ang listahan ay nagpapatuloy at kasama ang lahat ng uri ng legumes: Lentils (18 gramo bawat tasa), mga gisantes (16 gramo bawat tasa), chickpeas (11 gramo bawat tasa), pati na rin ang mga gulay tulad ng artichokes (4.5 gramo bawat tasa) at marami pa gulay (tulad ng broccoli, na may halos 4 na gramo bawat tasa).Ang dami ng protina sa pistachios ay maaaring ikagulat mo: 1/4 cup lang ng paborito naming meryenda ay nagbibigay ng 6 na gramo ng protina!"
Gayunpaman, ang mga gustong lumipat sa plant-based na protina ay patuloy na nakakakuha ng pushback mula sa mga kumakain ng karne sa kanilang buhay, na nangangatuwiran na ang protina ng halaman ay hindi maaaring maging kasing epektibo sa pagbuo ng malakas na kalamnan bilang protina ng hayop. Ang mga kabayong pangkarera ay nagtatayo ng makinis na katawan sa pagkain ng mga butil at dayami, at ang mga gorilya ay nagtatayo ng napakalaking masa sa pagkain ng mga dahon at berry. Ang hindi idinagdag ng mga omnivore, ngunit sinusuportahan ng tumataas na siyentipikong ebidensya, ay ang protina ng hayop ay nakabalot (sa matalinhagang pagsasalita) na may nakakapinsalang taba ng saturated at iba pang mga nagpapaalab na compound na ipinakita sa pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral upang mapataas ang iyong panganib ng sakit sa puso, diabetes, mataas na presyon ng dugo, ilang mga hormonal na kanser tulad ng suso at prostate, at malalang sakit na nauugnay sa labis na katabaan at pagiging sobra sa timbang. Ang mga kumakain ng halaman ay mas payat, hindi gaanong mabigat, at mas mahaba ang buhay, ayon sa mga pag-aaral. Kaya kung nais mong itaas ang iyong panganib ng malalang sakit, labis na katabaan.at kanser o sakit sa puso, pumili ng protina ng hayop; Kung gusto mong maging mas malusog, mas masigla, at mabuhay nang mas matagal, pumili ng mga halaman.
Pag-aaral: Sa pagtanda ng mga kalamnan, mas kaunting protina ng hayop ang kailangan para mapanatili ang laki at lakas
Ngayon, isang bagong pag-aaral na kalalabas pa lamang, na ginawa sa UK, ay lumilitaw na nagbibigay ng kaunting tulong sa mga kumakain ng karne dahil nalaman nitong mas kaunting protina ng hayop ang kailangan upang mapanatili ang mass ng kalamnan sa mga tumatandang katawan. Ngunit ang simpleng pag-aayos, ayon sa mga may-akda, ay kapag lumipat ka sa isang pangunahing diyeta na nakabatay sa halaman, kailangan mong magdagdag ng higit pang protina sa iyong plato upang mapanatili ang parehong timbang. Para sa karamihan ng mga tao, ang isa pang pagtulong sa mga chickpeas o edamame ay hindi isang pabigat.
Ang pag-aaral, sa labas ng UK, kung saan mas maraming vegan per capita kaysa sa US, ay may kaugnayan sa isang populasyon na sumuko sa produktong hayop para sa kanilang kalusugan, at ngayon habang tumatanda sila ay kailangang panatilihin ang kanilang timbang at tumaas ang kanilang lakas. Sinusukat lamang ng mga mananaliksik ang mga protina ng toyo at trigo (oo ang mga butil ay naglalaman ng protina) at hindi ito nagkaroon ng bisa na ang mga alternatibong protina ng hayop ay kasama ng iba pang mapanganib na mga babala sa kalusugan.Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang isang diyeta na mayaman sa fiber (matatagpuan lamang sa mga gulay, prutas, buong butil, buto, at mani), nagpapababa ng labis na katabaan at ang iyong panghabambuhay na panganib na magkaroon ng sakit sa puso, type 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo, at mga malalang sakit dala ng pamamaga. Hindi rin tumitingin ang pag-aaral sa UK sa kabuuang BMI, na mas mababa sa mga sumusunod sa mga plant-based diet.
"Sa isang gramo para sa gramo, ang mga protina ng hayop ay mas epektibo kaysa sa mga protina ng halaman sa pagsuporta sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan ng kalansay sa pagtanda, isinulat ng mga may-akda. Ang pananaliksik ay tungkol sa isang matatandang populasyon na may natatanging problema sa pagpapanatili ng kanilang timbang."
"Napagpasyahan din ng pag-aaral na gumagana ang protina ng halaman, kailangan mo lang ayusin ang dami ng iyong kinakain. Ang nangungunang may-akda, si Oliver Witard, ay nagkomento: Hinahamon ng pananaliksik na ito ang malawak na pananaw na ang mga protina ng halaman ay hindi nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan na kasing dami ng protina ng hayop sa pamamagitan ng pag-highlight sa potensyal ng mga alternatibong pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman upang mapanatili ang laki at kalidad ng pagtanda ng mga kalamnan."
"Ang isang mas malaking dosis ng soy at wheat proteins ay kinakailangan upang makamit ang isang maihahambing na tugon ng pagbuo ng mga kalamnan, sinabi ng mga mananaliksik. Gayunpaman, kinakailangan ang mga karagdagang pag-aaral upang masukat kung paano inihahambing ang iba pang mga protina na nakabatay sa halaman, gaya ng mga gisantes, oats, mani, at iba pang beans."
Upang mabawasan ang sakit sa puso at panganib sa pagkamatay, pumili ng mga protina ng halaman para sa panalo
Sa isa pang bagong pag-aaral, ang isang ito sa Japan, ang diyeta ng protina ng hayop ay nauugnay sa mas mataas na dami ng namamatay, at ang diyeta ng protina na nakabatay sa halaman ay nagresulta sa mas mahabang buhay. Sa kanilang mga salita:
"Sa cohort na pag-aaral na ito ng 70, 696 Japanese adults na sinundan para sa average na 18 taon, ang mas mataas na paggamit ng protina ng halaman ay nauugnay sa mas mababang kabuuang dami ng namamatay. Bukod dito, ang pagpapalit ng protina ng halaman para sa protina ng hayop, pangunahin para sa pula o naprosesong karne na protina, ay nauugnay sa mas mababang panganib ng kabuuang, nauugnay sa kanser, at may kaugnayan sa sakit na cardiovascular na namamatay.
"Kahulugan: Ang mas mataas na paggamit ng mga plant-based na protina ay maaaring mag-ambag sa pangmatagalang kalusugan at mahabang buhay. Kaya kung gusto mong mabuhay nang mas matagal, nagiging malinaw na ang plant-protein ang panalo."
At mas maaga sa buwang ito ang British Medical Journal ay naglathala ng isang bagong pag-aaral na natagpuan ang mataas na paggamit ng protina mula sa mga halaman tulad ng legumes, whole grains, at nuts ay nauugnay sa mas mababang panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng sakit sa puso, diabetes, at hypertension na nauugnay sa labis na katabaan.
Kaya paano ka makakakuha ng sapat na protina mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman?
Mayroong 9 na mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan na makuha mula sa iyong diyeta. Sa 20 amino acid sa mundo, ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng 11 sa mga ito, ngunit ang iba ay nangangailangan sa iyo na magbigay ng mga bloke ng gusali mula sa pagkain na iyong kinakain. Makukuha mo ang mga ito mula sa iba't ibang pagkain na nakabatay sa halaman na nagbibigay ng maraming protina, kabilang ang tofu, munggo, mga gulay tulad ng broccoli, mga buto tulad ng abaka, chia, o pumpkins, at mga mani tulad ng almond.
Upang malaman kung gaano karaming protina ang kailangan mo sa isang araw gamitin ang madaling pagkalkula na ito: Ang karaniwang tao ay nangangailangan ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan o 0.36 gramo bawat pound. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga babae ay dapat kumain ng humigit-kumulang 45 hanggang 55 gramo ng protina bawat araw, o higit pa kung ikaw ay sobrang aktibo, samantalang ang mga lalaki ay nangangailangan ng kahit saan mula 55 hanggang 75 gramo. Ang pang-araw-araw na rekomendasyong ito ay nakasalalay sa iyong timbang at antas ng aktibidad, kaya kung nagsasanay ka para sa isang kaganapan, maaaring gusto mong magdagdag ng higit pang protina sa iyong diyeta. Tingnan ang iyong pinakamahusay na paraan upang kalkulahin ang iyong mga pangangailangan ay ang paggamit ng tool na ito mula sa Calculator.net.
Ang mga kumpletong protina ay mahusay ngunit ang iyong katawan ay maaaring tipunin ang mga bloke ng gusali
"Ang pangalawang bagay na kailangan mong malaman ay ang ilang mga pagkain ay kumpletong protina habang ang iba ay nagbibigay ng mga bloke ng gusali. Ipinapakita ng bagong pananaliksik na hindi mo kailangang kainin ang lahat ng mga amino sa isang upuan, dahil ang iyong katawan ay maaaring tipunin ang mga ito sa atay at maghatid ng protina sa lahat ng bahagi ng katawan na nangangailangan nito."
Kung gusto mong kumain ng kumpletong protina sa isang upuan, makikita ang mga ito sa mga pagkaing halaman na ito:
- Miso (32 gramo bawat tasa)
- Tempeh (31 gramo bawat tasa)
- Tofu (na may 10 gramo ng isang tasa)
- Edamame (17 gramo bawat tasa)
- Amaranth (9 gramo ng protina bawat tasa)
- Quinoa (8 gramo bawat tasa)
- Buckwheat (na may 5.7 gramo ng protina bawat tasa)
- Ezekiel bread (4 gramo ng protina at 3 gramo ng fiber bawat slice)
Ngunit sa halip na mag-alala tungkol sa pagkuha ng lahat ng 9 nang sabay-sabay, kumain ng iba't ibang pagkain na nakabatay sa halaman sa buong araw at ang iyong katawan ay maaaring mag-ingat sa iba. Ang isang madaling paraan ay ang pagsamahin ang kanin at beans, ngunit maaari mo ring tiyakin na makakuha ng iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman at siguraduhing isama ang mga munggo tulad ng chickpeas sa iyong salad ng tanghalian.Hindi mo kailangang kainin ang lahat ng mga sangkap nang sabay-sabay, gaya ng naisip ng mga nutrisyunista dahil ang iyong katawan ay may pambihirang kakayahan na tipunin ang mga ito sa kinakailangang mga protina upang gumana sa pinakamataas na pagganap.
Sa isang kamakailang pag-aaral sa mga pangangailangan sa protina at kung ang mga vegetarian at vegan ay nakakakuha ng sapat, ang mga konklusyon ay nagpapakita na hangga't kumakain sila ng iba't ibang diyeta, nakakakuha sila ng higit sa sapat:
"Kung ang isang diyeta ay may hindi bababa sa isang maliit na halaga ng pagkakaiba-iba (na kung saan ay ang kaso sa mga maunlad na bansa) walang mga isyu tungkol sa sapat na paggamit ng anumang indibidwal na kailangang-kailangan na mga amino acid mula sa mga vegetarian diet, kabilang ang lysine, isa sa mga mahahalagang amino acids na matatagpuan sa mga mani at buto, ayon sa pag-aaral."
Kapag tumingin ka sa mga pinagmumulan ng protina, ang isang tanong ay: Ano pa ang nasa paketeng iyon?
Casein, ang pangunahing protina sa gatas at keso, ay na-link sa paglaki ng cancer. Ang iginagalang na siyentipiko at may-akda ng The China Study, ang pinakamalaking pagsusuri sa pag-aaral ng diyeta at kalusugan hanggang ngayon, si T.Inilalarawan ni Colin Campbell ang katotohanan na ang mga selula ng kanser sa isang eksperimento sa lab sa mga daga ay lumago nang mas mabilis at mas malaki kapag binigyan ng casein, ang protina sa gatas at pagawaan ng gatas. Kapag ang mga daga na may pinakamalalaking tumor ay tinanggalan ng casein at pinakain ang protina ng halaman, ang mga selula ng kanser ay lumiit.
Ang parehong uri ng bagay ay nangyayari sa mga pasyente sa puso. Si Dr. Caldwell Esselstyn, na lumilitaw sa dokumentaryo na Forks Over Knives kasama si T. Colin Campbell, ay naglalarawan na kapag ang mga pasyente sa puso sa Cleveland Clinic kung saan siya nagtrabaho ay tinanggal ang mga produktong hayop at inilipat sa mga protina na nakabatay sa halaman, ang kanilang mga baradong arterya at plaka hindi lamang bumagal ngunit nabaligtad. Ang katawan ay lumilitaw na sumisipsip ng mga deposito ng calcium na ito at nagpapagaling sa sarili nito, na nagbibigay-daan sa kanyang mga pasyente na mawala ang ilan sa kanilang mga gamot sa puso, at pakiramdam na mas masigla at mas malusog kaysa sa mga nakaraang taon.
Kaya para masagot ang tanong na mas mabuti para sa iyo, protina ng hayop o protina ng halaman, malinaw ang sagot: Kumain ng iba't ibang pagkain na nakabatay sa halaman para sa malinis, malusog na protina na nagbibigay ng enerhiya at bumubuo ng mga kalamnan, at kung mag-ehersisyo ka nang husto, palitan ang iyong protina sa loob ng isang oras.Maliban kung gusto mo ng dosis ng sakit sa puso o panganib sa kanser sa iyong protina, pumili ng mga halaman. Magdagdag lang ng higit pa nito sa iyong plato upang bumuo ng payat na kalamnan at mapanatili ang iyong timbang.
