Si Gina, isang dating kasamahan sa minahan, ay ginugol ang karamihan sa kanyang karera sa kakila-kilabot na trabaho. Patuloy siyang nag-aalala tungkol sa kanyang pagganap at madalas na nadama ng labis na panggigipit sa kanyang trabaho. Tulad ng pagsisimula ng pagkabalisa ni Gina na makagambala sa kanyang trabaho, na naging dahilan upang mawalan siya ng pagtuon at makaligtaan ang mga deadlines, naging malinaw na kailangan niya upang makakuha ng tulong.
Kung isa ka sa 40 milyong mga taong nabubuhay na may pagkabalisa tulad ni Gina, alam mo na ang karaniwang mga sitwasyon sa tanggapan - anumang bagay mula sa pakikipag-usap sa mga katrabaho sa elevator upang magsalita sa isang pulong - ay maaaring magdulot ng mas mataas na pagkapagod.
Maaari mong makita na mayroon kang problema na nakatuon sa gawain sa harap mo. Maaaring magresulta ito sa talamak na pagdududa sa sarili at bangungot sa trabaho.
Habang totoo na halos lahat ay nakakaranas ng ilang antas ng stress sa mga araw na ito, ang pamumuhay at pagtatrabaho sa pagkabalisa ay naiiba. Maaari itong maging crippling, ngunit hindi mo ito kailangang itulak pababa. Maliban sa pagkuha ng tamang diagnosis at paggamot tulad ng ginawa ni Gina, maaari mong isaalang-alang ang pagsasama ng ilang simpleng mga diskarte sa pagkaya sa iyong pang-araw-araw na buhay.
1. Alamin ang Iyong Mga Trigger
Bigyang-pansin ang mga sitwasyon na tumatakbo sa iyong pagkabalisa - kung nakakuha ka ng puna, pagsulat ng mga mahahalagang email, inilalagay sa lugar, o pagsisimula ng araw sa isang makalat na desk.
Panatilihin ang isang journal upang idokumento ang iyong mga obserbasyon at maghanap ng mga pattern. Kapag alam mo kung ano ang pinaka-hindi mapakali, mas mahusay mong maasahan ang mga hamon at lumikha ng isang plano upang harapin ang mga nag-trigger.
Nang mapagtanto ni Gina na ang pagmamadali ay isa sa mga nag-aalala sa pag-trigger ng kanyang pagkabalisa, lumikha siya ng isang pampainit na ritwal upang magsanay bago ang mga malalaking pagpupulong. Sinimulan niya ang pagharang ng 20 minuto bago simulan ang pag-aralan ang agenda, isulat ang mga tanong na magtanong, at kumuha ng tubig.
Sinimulan niyang makarating sa silid ng kumperensya ng limang minuto nang maaga, inayos kung mayroon ito, at, naghanda at nakakarelaks, gumawa siya ng madaling maliit na pakikipag-usap sa kanyang mga katrabaho. Ang paunang pagpaplano ay nagawa sa kanya na maginhawa - hindi galit na galit. At ang katahimikan na ito ay pinahintulutan siya na maging ganap na naroroon at magbigay ng kontribusyon sa pag-uusap sa makabuluhang paraan.
2. Magkaroon ng Mga Teknolohiya ng Go-To Grounding
Ang pagkabalisa ay nagpapaandar ng labanan ng katawan o pagtugon sa paglipad, na nagtatakda ng isang hindi komportable na reaksyon mula sa pagpapawis hanggang sa pangitain sa lagusan. Ang pagpapatahimik ng iyong sarili sa mga pamamaraan na may saligan - o mga paraan upang manatili sa kasalukuyang sandali - ay makakapagbalik sa iyo sa pagkontrol at pakiramdam ng mas mabilis.
Ang pagmumuni-muni, pag-unat, pagtawag sa isang kaibigan, o paglalakad ay lahat ng magagandang pagpipilian. Kailangan mong hanapin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo depende sa iyong pagkatao at kung ano ang katanggap-tanggap sa kapaligiran ng iyong tanggapan, ngunit ang listahan na ito ay isang mahusay na lugar upang magsimula.
Ang iyong kumpanya ay maaaring mag-alok ng pag-iisip o mga klase sa yoga, o hikayatin ang power napping para sa pagiging produktibo. Ang lahat ng ito ay mga pagpipilian sa pangangalaga sa sarili na maaaring mapakinabangan nang labis ang pagkabalisa isip.
Ako ay isang malaking tagahanga ng Box Breathing, isang pamamaraan na ginamit ng Navy SEALS na nagsasangkot ng mabagal, kinokontrol na paghinga. Ito ay hindi nakakagulat at marami sa aking mga kliyente ng coaching ang gumagamit nito sa mga pagpupulong o mga sitwasyon sa mataas na presyon kapag nakakaramdam sila ng pagkabalisa.
3. Lumikha ng mga Kondisyon para sa Tagumpay
Gawin ang iyong kagalingan sa bahagi ng iyong pang-araw-araw na listahan ng dapat gawin. Ang mga simpleng pagbabago tulad ng pag-iwas sa sobrang caffeine, nagtatrabaho sa pamamagitan ng isang window na may likas na ilaw, at pagkontrol sa ingay sa iyong workspace na may mga headphone ay maaaring makatulong na mapanatili ang mga pag-iisip ng karera sa bay. Bagaman hindi mo mapigilan ang karamihan sa iyong pag-iinggit, gawin itong isang punto upang mabago ang maaari mong gawin.
Malaki ang priority ng pahinga. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng higit na pagtulog ay nakakatulong sa tungkol sa 50% ng mga tao na pakiramdam mas madali at hindi gaanong nababahala. Sa labas ng opisina, tumuon sa paglikha ng mga batong solidong hangganan ng buhay-trabaho. Halimbawa, pumili ng isang hindi mapagkasunduang oras upang maalis ang iyong trabaho - at manatili dito.
Ang pag-iskedyul ng mga nakakatuwang aktibidad pagkatapos ng oras ay makakatulong na gawin itong isang katotohanan.
4. Magtanong ng Ano ang Kailangan mo
Alamin ang iyong mga karapatan pagdating sa pamamahala ng iyong kalusugan sa kaisipan sa trabaho. Maaari kang humiling ng mga kaluwagan sa ilalim ng Amerikano na may Kapansanan na Batas, kabilang ang isang iskedyul ng flex, karagdagang oras para sa mga takdang aralin, at mas madalas na mga pahinga.
Isaalang-alang din ang paggawa ng makatuwirang mga kahilingan na makakatulong sa iyo ng napakalaking - mga bagay tulad ng paghingi ng mga katanungan nangunguna sa isang pagtatanghal o hilingin sa iyong boss na huwag magpadala sa iyo ng mga late-night emails maliban kung ito ay talagang kagyat.
Kung malinaw ka tungkol sa iyong mga pangangailangan, magalang sa oras at iskedyul ng iba, at sinasadya tungkol sa paggawa ng kalidad ng trabaho, malamang na ang iyong koponan ay walang problema sa paggalang sa iyong mga kagustuhan.
5. Itakda ang Mga Micro-Goals
Ang pagtatakda ng maliliit, makakamit na mga layunin ay palaging matalino, ngunit mas mahalaga ito kapag nakikipagpunyagi ka sa pagkabalisa. Nais mong palawakin ang iyong comfort zone, oo, ngunit nais mo ring maging maingat na huwag mapuspos ang iyong sarili.
Halimbawa, kung sinusubukan mong palakihin ang iyong network at baguhin ang mga karera, maaari mong hangarin na pumunta sa isang kaganapan sa industriya sa isang buwan - hindi isa sa isang linggo. Ang pagtatakda ng makatotohanang mga inaasahan para sa iyong sarili ay susi sa hindi lamang pagbuo ng positibong momentum, ngunit pinapanatili din ang iyong kagalingan.
Ang pamumuhay at pagtatrabaho sa pagkabalisa ay hindi kailangang magpahina. Habang maaaring may mga pag-iingat sa iyong paglalakbay, tiyaking ipinagdiriwang mo ang bawat maliit na tagumpay sa daan. Rally isang koponan ng suporta sa paligid mo kung sino ang maaari mong sandalan sa magandang oras at masama. At kung mayroon kang isang pang-unawa na boss, yakapin ang kaugnayan na iyon at magsagawa ng mabisang komunikasyon tungkol sa kung ano ang nangyayari sa iyo at kung kailan ka maaaring mangailangan ng kaunting kakayahang umangkop.
