Ilang henerasyon na lamang ang nakararaan, ang karamihan sa mga tao ay hindi inaasahan na mabuhay ng maraming nakaraan 50. Ngunit ngayon, ang karamihan sa atin ay maaaring asahan na mabuhay nang maayos sa ating mga 70 at higit pa.
Gayunman, ang isang mas mahabang buhay, ay nangangahulugan na sinusubukan namin ang aming utak nang mas mahirap habang tumatanda kami.
Sa isang may edad na populasyon, ang mga serbisyo sa kalusugan sa buong mundo ay haharap sa pagtaas ng presyon. Pinagsama sa aming nakaginhawang pamumuhay at modernong gawi - na nakakasira sa kalusugan ng ating utak pati na rin sa ating mga katawan - maaari tayong magtungo sa isang krisis pagdating sa mga sakit tulad ng Alzheimer, ayon sa mga pag-aaral na inilathala sa Journal of Comparative Neurology at ang Journal ng Sakit sa Alzheimer .
Ngunit, may mga bagay na magagawa mo upang maiwasan ang kapalaran na iyon. Ang mga maliliit na pagpipilian sa pamumuhay sa buong gulang mo ay maaaring makatulong sa iyong utak na manatiling alerto, malikhain, makatuwiran, at mabawasan ang posibilidad ng sakit.
Narito ang ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang bantayan ang iyong utak laban sa pagkasira habang tumatanda ka:
1. Lumipat ng Ilan sa Iyong Mga Gawi sa Pagkain
Ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay hindi lamang mabuti para sa ating mga katawan, napakahalaga para sa ating talino.
Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng maliit, madaling pagbabago sa iyong nakagawiang, tulad ng pagpapalit ng iyong huling hapon ng tasa ng kape para sa isang berdeng tsaa. Ang green tea ay naglalaman ng mas kaunting caffeine at may mga antioxidant, na makakatulong na protektahan ang iyong mga selula ng utak mula sa pangmatagalang pinsala. Maaari ka ring lumayo sa mga pinausukang pagkain o mga mataas sa mercury tulad ng tuna o swordfish, na mataas sa mga oxidant at nakakasira sa mga cell ng utak.
Ang pagkain ng malusog ay hindi nangangahulugang kumonsumo lamang ng litsugas at quinoa sa buong araw - natuklasan ng mga akademiko sa Unibersidad ng Edinburgh na ang diyeta sa Mediterranean na puno ng mga gulay, langis ng oliba, at madulas na isda ay maaaring makatulong na maisulong ang paglaki ng cell at pigilan ang pagbagsak ng nagbibigay-malay.
Kaugnay: Ano ang Nangyari Kapag Ako ay ang Pinakamahusay na Pagkain ng Utak sa Isang Linggo
2. Magdagdag lamang ng 20 Minuto ng Kilusan sa Bawat Araw
Ang maayos na pagpapahinga at maayos na pinakain ay hindi sapat upang maiiwasan ang cognitive pagtanggi - kailangan mong bumangon at gumalaw.
Ang aktibidad ng aerobic ay nagpapalaki ng daloy ng dugo sa buong katawan at utak. Ipinakita ng pananaliksik na mapapabuti nito ang memorya at pasiglahin ang paglaki ng cell, na ginagawang mas madali para sa utak na mapalago ang mga bagong koneksyon sa neuronal.
Mas mabuti pa, ang pag-eehersisyo ay maaaring magkaroon ng parehong epekto sa utak bilang isang mababang dosis ng antidepressants at maiugnay sa isang pagbaba sa mga hormone ng stress. Upang makuha ang maximum na mga benepisyo, subukang gawin ang halos 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo (o tungkol sa 20 minuto sa isang araw).
Kaugnay: Narito Paano Naaapektuhan ng Isang Buwan ng Ehersisyo ang Aking Utak
3. Bust Out ng Iyong Comfort Zone na Mas Regular
Ang iyong utak ay mananatiling maayos at alerto para sa mas mahaba kung ito ay patuloy na pinasisigla at hinamon. Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang aming talino ay hindi mahirap gawang. Ang mga dating gawi ay maaaring walang kaalaman at mapalitan ng bago.
Ang prosesong ito ay kilala bilang neuroplasticity. Ang pag-aaral ng isang bagong wika o kung paano maglaro ng isang musikal na instrumento ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang iyong utak na nababaluktot dahil pinipilit nito ang utak na maghanda ng mga bagong landas na neural at bumuo ng mga bagong koneksyon. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong utak na malulugod, pinapanatili mo rin ang kakayahang mapanatili ang isang bukas na pag-iisip.
Ang paggastos ng oras sa mga tao na may iba't ibang henerasyon o background ay makakatulong din na maiwasan ang iyong utak mula sa pag-default sa maayos na mga landas at biases na mga tratado.
4. Unahin ang Pagtulog (Seryoso)
Habang natutulog kami, ang aming glymphatic system ay "naglilinis" sa aming utak ng mga neurotoxins, kasama na ang mga beta-amyloid plaques at tau protein. Ito ay isang aktibong proseso na tumatagal ng oras, samakatuwid ang pangangailangan na makuha ang iyong pito hanggang siyam na oras at maiwasan ang pagtipon ng "utang sa pagtulog."
Tulad ng ipinaliwanag noong 2015 na inilathala sa Nature Review Neurology , ang isang build-up ng mga neurotoxins na ito ay maaaring mag-ambag nang malaki sa mga degenerative na kondisyon tulad ng Alzheimer's at Parkinson's.
Kaugnay: Narito Paano Nakakaapekto ang Aking Pinakabagong Mga Gadget ng Agham sa Pagtulog sa Aking Pagiging produktibo
5. Panatilihin ang isang Aktibong Pamumuhay na Panlipunan
Ang mga tao ay mga nilalang panlipunan. Ngunit habang tumatanda kami, ang aming lipunan sa lipunan ay may posibilidad na bumaba, at karaniwang nakakaranas kami ng mas kaunting pakikipag-ugnayan sa lipunan sa pang-araw-araw na batayan.
Gayunpaman, ang pagpapanatili ng isang aktibong buhay panlipunan sa mga kaibigan at pamilya ay kritikal sa kalusugan ng nagbibigay-malay. Ayon sa isang pag-aaral sa Journal of the International Neuropsychological Society , ang pagbagsak ng cognitive ay nabawasan ng isang average na 70% sa mga tao na madalas na aktibo sa lipunan kumpara sa mga mas nakahiwalay.
Kapansin-pansin, ang mga malulungkot na tao ay natagpuan na maging mas alerto sa mga banta at ang mga posibleng panganib na ginawa ng mga estranghero. Ito ay dahil ang isang utak na hindi ginagamit sa mga sitwasyong panlipunan ay gagamot ng panlipunang pagpapasigla bilang isang bago, at samakatuwid bilang isang banta. Maaari itong ipakita sa amin na maging mas mapang-abuso, nagtatanggol, at madaling kapitan ng negatibiti, na nagpapatuloy sa isang mabisyo na pag-ikot.
Ang aming katandaan ay dapat na isang oras upang masiyahan sa pakikipag-sosyal sa mga kaibigan at pamilya, pagpili ng mga bagong libangan, at tangkilikin ang aming mahusay na nakuha na pagretiro. Ginugol namin ang aming buong nagtatrabaho sa pag-save para sa oras na ito sa pananalapi. Ito ay makatuwiran lamang na dapat nating gawin ang ating utak at gumawa ng isang pagsisikap na mag-imbak ng ilang mga utak ng utak para sa aming takip-silim na taon.
Ang artikulong ito ay orihinal na nai-publish sa Mabilis na Kumpanya. Na-publish ito dito nang may pahintulot.
