Aaminin ko sa California na nangangarap sa madilim at maulan na mga araw, kahit walong milyahe lamang ako mula sa isang aktwal na beach (sa California). Buksan ang Windows, mainit na simoy, malakas ang radyo - may sasabihin tungkol sa pag-iisip ng mga saloobin sa tag-init kapag malalim ang tuhod sa taglamig.
At alam kong hindi lang ako ang nakakaramdam ng kaunting de-energized (at magnetized sa mahabang naps at matamis na meryenda oras) kapag dumilim ang mga araw ng taglamig - marami sa atin ang nakakaranas ng "blues ng taglamig" ng mga uri. Mayroong isang dahilan: Si Brian Thompson, PhD, isang psychologist na nakabase sa Portland, ay nagsabi na ang mga circadian rhythms (kinokontrol ng isang "master" na orasan sa utak na nagsasabi sa amin na matulog kapag madilim at magising kapag ito ay magaan) ay maaaring maging salarin sa pana-panahong pagbago ng mood.
"Ang nakakaalam sa aming ritmo ng circadian ay sikat ng araw. Kapag ang sikat ng araw ay tumama sa aming mga mata - nagpapadala ito ng senyas sa utak. Ang pinaniniwalaan ng mga mananaliksik na habang ang mga araw ay lumago nang mas maikli at mas madidilim, wala tayong mga pahiwatig sa liwanag ng araw na dapat nating gisingin at gising, at ang 24 na oras na ito ay makakalimutan. Tayo at dapat na maging aktibo - ngunit ang utak ay nagpapadala ng isang senyas na dapat nating pagod at pagod. "
Lahat ng agham bukod, walang paraan na hayaan kong magkaroon ng isang desynchronized na ritmo ng circadian na makuha ang paraan ng aking pinaka (isang) abalang iskedyul - at alam kong maramdaman mo rin ito. Kaya, i-retire ang pantalon ng yoga (na hindi pa malapit sa isang aktwal na studio) at kalahating nawala na bag ng Kettle Corn - Naisip ko ang ilang mga paraan upang matulungan kang maibalik ang iyong winterized get-up-and-go.
Walang Seasonal na Iskedyul ng Pagbabago
Michael McCarthy, MD, PhD, isang psychiatrist at circadian ritmo researcher sa UC San Diego's Center for Chronobiology, ay nagtataguyod para mapanatili ang iyong pang-araw-araw na iskedyul sa parehong taon-ikot. "Hindi mahalaga ito sa tag-araw kapag ang ilaw na ilaw ay mataas - ngunit sa kawalan ng ilaw, ang pagpapanatili ng mga iskedyul ng aktibidad ay nakakatulong sa pagpapatibay ng mga ritmo ng circadian."
Ibig sabihin: Kung nasanay ka sa isang pang-araw-araw na regimen ng pag-upo sa isang nakabubusog na mangkok ng quinoa at kale sa 7 PM sa tag-araw - huwag baguhin ito darating taglamig (kahit na labis akong nagseselos sa iyong disiplina at hapunan pagpaplano).
Sinabi ni McCarthy, "Subukang panatilihin ang isang iskedyul na regular hangga't maaari, at maaga hangga't maaari. Kung karaniwang nagtatrabaho ka sa ganap na 8:00, huwag mong hayaan ang iyong sarili na lumipat patungo sa 9 o 10. Subukang panatilihing pareho ang oras. Huwag hayaan itong makakuha mamaya at huli upang malito mo ang iyong orasan kung anong oras na. "
Ang Araw ay Maaaring Iyong Pag-save ng Grasya
Sinabi ni McCarthy ng maagang umaga na sikat ng araw ay isang natural na tagasunod ng kalooban - ngunit karaniwan na makaligtaan ito sa mas madidilim na mga araw ng taglamig, lalo na kung nagising ka bago ang pagsikat ng araw (o matulog ng kaunti) pagkatapos ay magtungo kaagad upang gumana.
Siguraduhin na kumuha ng isang pang-araw-araw na dosis ng mga maagang AM ray (kahit na 30 minuto ay maaaring maging epektibo) at kung maaari mo, i-double down at kunin ang gilingang pinepedalan na malapit sa isang maliwanag na ilaw sa bintana. "Ang pag-eehersisyo sa umaga ng umaga ay kapaki-pakinabang din, " sabi ni McCarthy.
Gayundin, huwag kalimutang sabihin sa iyong mga kasama sa Taco Martes na tinawag mo itong isang gabing-paraan bago ang huling tawag. "Para sa 9-to-5 na demograpikong nagtatrabaho, isang pangkaraniwang sitwasyon ay ang mga tao ay dapat pa ring gumising nang maaga (halimbawa, para sa trabaho) ngunit manatili nang huli, makakuha ng hindi sapat na pagtulog, at nakakaramdam ng pagod at walang pag-iisip sa buong araw. Pagkatapos, sa isang pagtatangka upang makibalita (halimbawa, katapusan ng linggo) natutulog sila sa huli na umaga o hapon, na nagiging sanhi ng mga tao na makaligtaan ang bintana kapag pinakamahusay na gumagana ang sikat ng araw, "paliwanag ni McCarthy. Ang pag-Nixing lahat ng pag-aayos ay iminungkahi para sa parehong dahilan.
At, huli, tandaan na ang kadiliman ay maaaring maging kapaki-pakinabang tulad ng sikat ng araw. "Tiyaking madilim ang iyong natutulog na kapaligiran, " iminumungkahi ni McCarthy. "Mayroong ebidensya sa mga pag-aaral ng hayop na kahit na ang ilaw ng ilaw, tulad ng mula sa isang alarm clock o sa labas ng ilaw ng kalye, ay maaaring sapat upang maging sanhi ng pagkalungkot. Hindi pa ito nasubok sa mga tao, ngunit mababa ang paggawa nito. "
Humingi ng Tulong Para sa Malubhang Sintomas
Bagaman ang mga simpleng pag-aayos tulad ng ehersisyo, mahusay na nutrisyon (sana, ang Kettle Corn ay hindi lumipat muli sa iyong kandungan), sikat ng araw, at pagpapanatili ng iskedyul ay kapaki-pakinabang para sa taglamig ng taglamig - ang ilang mga kababaihan ay lumipat sa mas malubhang teritoryo.
Kung nakaranas ka ng malaking kakulangan ng pagganyak, kawalan ng pinsala sa iyong mga relasyon o pagganap ng trabaho, ang pakiramdam na ang mga bagay ay hindi kailanman magiging mas mahusay, o mga pagpapakamatay na mga kaisipan - tingnan ang iyong doktor na ASAP. Maaari mong matugunan ang mga pamantayan sa diagnostic para sa pana-panahong karamdaman na nakakaapekto sa sakit (o SAD) - kung saan ay isang magarbong paraan lamang na sabihin ang pagkalungkot na nangyayari sa isang pana-panahon.
Sinabi ni McCarthy na ang diagnosis ng SAD ay maaaring mas malamang na may isang kasaysayan ng premenstrual dysphoric disorder (o PMDD, na kung saan ay nailalarawan sa pagkalumbay, pagkamayamutin, at pag-igting bago ang iyong panahon), post-partum depression, o bi-polar disorder - bagaman karamihan sa mga pag-aaral sa peligro nakasentro sa regular na pagkalungkot.
Ang kasaysayan ng pamilya ng sakit sa saykayatriko ay maaari ring maglagay ng panganib, pati na rin kung mayroon kang isang co-kasalukuyang kalagayang medikal (tulad ng sakit sa teroydeo) o nakaranas ng nakaraan o kamakailang trauma (at oo, isang pre-Valentine's day breakup sa iyong kasintahan- o boss-ganap na binibilang).
Mayroon ding isang caveat para sa amin na mga naninirahan sa cubicle: Kung medyo mahina ka sa SAD, ang paggugol ng oras sa mga limitasyon ng isang mababang-ilaw na kapaligiran sa opisina ay maaaring magpalala sa iyong mga sintomas.
Ang isang Maliwanag na ideya ay Pinakamahusay?
Ang paggagamot para sa SAD ay hindi naiiba nang malaki mula sa regular na pagkalungkot sa departamento ng gamot - Ang SSRIs (o pumipili na serotonin re-uptake inhibitors) tulad ng Prozac (fluoxetine) ay madalas na inirerekomenda. Si McCarthy ay madalas na nagmumungkahi ng folate o omega-3 fatty acid din - dahil mayroong ilang katibayan na ang mga suplemento na ito ay maaaring makatulong sa mood sa regular na pagkalungkot.
Lahat ng sinabi, ang mga may SAD ay maaaring makinabang mula sa isang mood booster na ganap na walang kemikal. Ang mga magagamit na komersyal na light box ay maaaring mabili gamit ang isang simpleng pag-click sa Amazon, at sa anumang oras maaari kang maging basking sa mga sinag nito habang ang iyong kape sa umaga. Tatlumpung minuto sa isang araw ay karaniwang inirerekomenda para sa mga nagsisimula (ngunit kailangan mong magpangako sa paggising bago ang bukang-liwayway upang gawin ito).
Sinabi ni Thompson, "Ang pangunahing bagay na hahanapin ay malawak na spectrum puting ilaw na kahon na 10, 000 lux. Bilang karagdagan, ang mga puting ilaw na kahon ay dapat na sapat na malaki upang ang ilan sa mga ilaw na hit mula sa itaas lamang ng iyong mga mata. Halos 60-70% ng mga tao ang tutugon sa light therapy at napansin ng karamihan sa mga tao sa loob ng unang linggo. "
At isang pangwakas na tala: Ang isang ilaw na "paggamot" ay hindi inirerekomenda (para sa sinumang kailanman) ay isang tanod booth. "Ang mga tanning booth ay may mga sinag ng UV na nakakasama sa mga mata at balat. Kung mayroon kang mga blues sa taglamig, ang isang tanning booth ay hindi ang lugar na pupuntahan, "sabi ni Thompson.
Kaya kung ano ang nasa ilalim na linya sa lahat ng ito lighthearted (oo, ginawa ko) banter? Ang iyong utak ay isang nilalang ng araw - kahit na kung ano ang nasa labas ng iyong window ay nagsasabi sa iyo kung hindi man.
