Tulad ng halos lahat ng iba pang normal na tao, mahilig ako sa pagtulog. Ngunit, hindi rin ako maaaring mukhang sapat na ito.
Hangga't maaari kong balak na makuha ang mga inirerekomenda na walong oras bawat gabi, magiging abala ang buhay. Isang bagay ang dapat ibigay, at - sa halip na makaligtaan ang isang oras ng pagtatapos o laktawan ang isang kaganapan sa lipunan - ang iskedyul ng pagtulog ko ay karaniwang ang unang bagay na tumama sa chopping block. Sa madaling salita, umiiral ako sa isang estado na laging walang pagod.
Tinanggap ko na ang isang matatag na gabi ng shut-eye malamang ay hindi mangyayari para sa akin anumang oras sa lalong madaling panahon. Kaya, sa pag-iisip na iyon, nagkaroon ako ng ibang pag-iisip: Mayroon bang anumang mga paraan upang masulit ko ang pagtulog na maaari kong makuha? Ano ang magagawa ko upang magamit ko ang oras na iyon upang gumising ako na pakiramdam ko ay medyo nagpahinga?
Narito ang nalaman ko.
1. Huwag Kumain ng Masyado
Ang pagdidikit ng iyong mukha ay maaaring makaramdam ka ng pagiging tamad. Ngunit, tulad ng ito ay lumiliko, ang pagkain ng sobrang tama bago ang kama ay maaaring aktwal na humantong sa nagambala na pagtulog.
Ayon sa isang op-ed para sa The New York Times ng manggagamot na si Jamie Koufman, ang paghiga mismo pagkatapos ng isang malaking pagkain ay maaaring magulo sa paraan ng pagproseso ng iyong katawan ng pagkain. Bilang isang resulta, maaari kang makakaranas ng lahat ng uri ng mga hindi kasiya-siyang sintomas - mula sa hindi pagkatunaw ng pagkain at acid reflux hanggang sa kakulangan sa ginhawa ng ol-na maaaring gawin itong mahirap na makatulog o gisingin ka sa buong gabi.
Bilang karagdagan, ang pagkain ng tonelada ng pagkain ay kadalasang humahantong sa pag-inom ng maraming likido - nangangahulugang ang iyong pantog ay nakasalalay upang mabigyan ka ng kahit isang gising na tawag sa oras ng pag-iha (inilaan ang pun).
Kung kailangan mo ng meryenda bago matulog, subukan ang isang bagay tulad ng cereal o ilang keso at crackers. Sinasabi ng pananaliksik na makakatulong ang mga ito na magkaroon ka ng isang mas mapayapang gabi.
2. Bawasan ang Oras ng iyong Screen
Kung ikaw ay tulad ng sa akin, nakatutukso na pahintulutan kang matulog ang iyong Instagram o walang pag-iisip na mga video sa YouTube. Gayunpaman, ang oras ng screen bago ang kama ay itinapon ang iyong mga ritmo ng circadian (na isang magarbong termino lamang para sa orasan ng iyong katawan).
Karaniwan, ang artipisyal na ilaw na iyon ang pumapasok sa pag-iisip sa araw na ito at ginagawang mas mahirap para sa iyo na makatulog.
Kaya, sa halip na mapanatili ang iyong mga mata na nakadikit sa iyong telepono o sa iyong iPad, subukang makinig sa pagpapatahimik ng musika o isang podcast (Muse manunulat, Stacey Lastoe, ay nanunumpa ng isang ito para sa pagtulog!), Pagmumuni-muni, o pagbabasa ng isang libro.
3. Panatilihing Madilim ang Iyong silid
Malinaw na, mas maaga kang makatulog, mas maraming oras na gugugol mo. Sa kabutihang palad, ang pagtiyak na ang iyong silid-tulugan ay ganap na madilim ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang mas mabilis.
Ayon sa The Sleep Foundation, ang Daylight na "pinipigilan ang pagpapakawala ng melatonin" sa iyong utak - isang hormone na pinakawalan sa iyong dugo at tinutulungan ang iyong katawan na huwag mag-alerto.
Kaya, sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong silid-tulugan na madilim hangga't maaari kapag oras na matumbok ang dayami (mamuhunan sa ilang madilim na mga kurtina o kahit na isang mask ng pagtulog kung kailangan mo!), Ang iyong katawan ay natural na nakakarelaks - na gumagawa ng pagtulog na higit na nag-aanyaya at makakaya.
4. Kumaligo o Mag-shower Bago Matulog
Ang pag-inom ng isang mainit na shower o paliguan bago matulog ay hindi lamang isang mahusay na paraan upang tukuyin ang pagtatapos ng iyong araw, ngunit kinokontrol din nito ang temperatura ng iyong katawan - na mahalaga para sa mas mahusay na pagtulog.
Sinasabi ng isang artikulo sa Greatist na kapag pinapabagsak mo ang iyong sarili o tumayo sa ilalim ng mainit na tubig, tumataas ang temperatura ng iyong katawan. Ngunit, kapag pinapatay mo ang tubig at lumabas, ang iyong temperatura ay plummets. Ang pagbawas ng mga metabolic activity na signal sa iyong katawan na handa ka na matulog.
Ang mas mababang temperatura ng iyong katawan, mas mahusay ka matulog. Sa pag-iisip nito, makakatulong din ito upang mapababa ang termostat sa iyong silid-tulugan. Maraming mga eksperto ang nagsabi na sa isang lugar sa pagitan ng isang malagkit 60 at 67 degree ay ang perpektong temperatura para sa pag-snoozing.
5. Kumuha ng Naps
Ang iyong layunin ay maaaring pisilin ng kaunti pang pagtulog sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ngunit, walang panuntunan na nagsasabi na kailangang mangyari ang lahat sa isang agwat. Habang ang mga naps ay hindi mapapalitan ang hindi sapat na pagtulog sa gabi, ang isang 20 hanggang 30 minuto na sesyon ng pagtulog ay makakatulong upang mapalakas ang iyong kalooban, pagganap, at pagkaalerto.
Kaya, kung mayroon kang kaunting oras sa pagitan ng pagtatapos ng iyong trabaho at mga aktibidad sa gabi, halimbawa, huwag mag-atubiling mag-unat sa sopa at kumuha ng mabilis na kuryente. Ang pagsisikap sa iyong pagtulog ay nangangahulugan na dapat mong mahuli ang ilang zzz kung kailan mo magagawa!
Walang sapat na oras sa araw. At, kung may ibibigay, karaniwang nagtatapos kung anong oras ka matulog.
Hindi mo maaaring maipatupad ang klasikong payo at gumawa ng oras sa walong oras sa isang gabi. Ngunit, sa kabutihang-palad, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang masulit ang natitira na maaari mong pamamahala upang matulog sa lalong madaling panahon at pagbutihin ang kalidad ng iyong paghalik.
Gawin ang mga tip na ito upang gumana, at madaragdagan ang iyong mga pagkakataon na magising na pakiramdam na napahinga nang mabuti - sa halip na tulad ng iyong alarm clock ay ang iyong pinakamasamang kaaway.
