Naririnig mo ang tungkol sa pag-iisip sa lahat ng dako - mga libro, video, kumperensya, mga bumper sticker, at iba pa. Ang mga kaibigan, kasamahan, kaswal na kakilala, at kumpletong mga estranghero ay lahat ay nagbabahagi sa iyo kung paano napabuti ng kasanayan ang kanilang pagiging produktibo, pagkamalikhain, kalusugan, at karera.
Napakaganda ng tunog, ngunit nais din itong tumagal ng isang makabuluhang pangako sa oras. Ang magandang balita ay mali ka. Inilatag ko ang eksaktong mga hakbang para masimulan mong maranasan ang mga pakinabang ng pag-iisip sa susunod na 30 minuto.
Mga Minuto 1 Sa pamamagitan ng 5: Video
Upang magsimula, nais mong sagutin ang tanong: "Ano ang buong pag-iisip at pagninilay-nilay na bagay?" Maikling clip mula sa isang 60 Minuto na episode kung saan si Anderson Cooper ang kanyang unang karanasan sa pag-iisip:
Mga Minuto 5 Sa pamamagitan ng 10: Alamin kung Ano Ito
Ngayon, maglaan ng sandali upang maipakita ang kahulugan ni Jon-Kabat Zin ng pagiging maalalahanin mula sa video. Ipinaliwanag niya ito bilang: "Ang kamalayan na lumitaw sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa layunin sa kasalukuyang sandali, at hindi paghuhusga." Ibagsak natin iyon sa mga pangunahing salita: bigyang pansin (napansin ang nangyayari), kamalayan (pag-unawa sa nangyayari), sa layunin (sinasadya na nakatuon), di-mapanghusga (hindi sinusubukang alamin kung ano ang nangyayari ay mabuti o masama), kasalukuyan sandali (ngayon!).
Ito ay talagang kapaki-pakinabang na isipin ang pagiging malay bilang isang paraan ng pagiging. Maraming mga benepisyo sa pag-ampon ng ito bilang iyong estado ng isipan sa tuwing magagawa mo. Kasama dito ang pagbabawas ng stress, pokus, kalinawan ng isip, katahimikan, positibo, at koneksyon sa malalim na karunungan - at iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ay nag-uumpisa tungkol dito.
Ngayon, ang pagmumuni-muni ay isang salita na karaniwang napupunta sa kamay na may pag-iisip. At dahil ito ay ang pamamaraan para sa pagkamit nito, ang ehersisyo na regimen na nagtatayo ng mga kinakailangang kalamnan sa kaisipan. At narito ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan tungkol sa pagmumuni-muni: Hindi mo magagawa itong mali! Ano pa ang masasabi mo sa tungkol sa?
Ngayon, sapat na ang mga kahulugan - oras upang makapagmuni-muni!
Mga Minuto 10 Sa pamamagitan ng 20: I-clear ang Mga Deck at "Dumating" sa Kasalukuyang Moment
- Magtakda ng isang timer sa loob ng 20 minuto.
- Pumunta sa isang lugar maaari kang umupo nang tahimik at hindi mabalisa.
- Maghanap ng isang komportable ngunit matatag na upuan (ang pustura ay kritikal sa epektibong pagmumuni-muni). Sa isip, nais mong umupo sa pasulong pangatlo sa iyong upuan ng upuan, na ang iyong mga binti ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo (mga paa sa ilalim ng tuhod).
- Umupo nang tuwid, mas mababang likod arched, ulo sa isang 45-degree na anggulo na naghahanap pababa, ang mga mata ay bahagyang nakabukas - ngunit huwag pilay na panatilihing tuwid si ramrod. Ang iyong layunin ay maging lundo, pa alerto.
- Handa ka na upang magsimulang magnilay. Magsimula sa isang mahabang paghinga, at sa paghinga na ito sabihin sa iyong sarili, "Nakarating ako sa kasalukuyang sandali." (Huwag mag-atubiling, siyempre, pumili ng iyong sariling mga salita upang maipahayag ang ideyang ito.)
- Sundin ang paghinga na ito nang may hininga. Pansinin kung ano ang kagaya ng naririto sa kasalukuyan.
- Ulitin ang malalim na ehersisyo ng paghinga nang dalawang beses. Huwag magmadali, hindi ka nagmadali, at tandaan, ginagawa mo ito nang tama - walang maling paraan upang magnilay!
Mga Minuto 20 Sa pamamagitan ng 30: Magnilay
Dahan-dahang payagan ang iyong paghinga upang bumalik sa normal. Hindi mahalaga kung huminga ka nang malalim, o higit pa mababaw, o kahit saan sa pagitan - hanapin lamang ang iyong sariling likas na ritmo.
Tulad ng napansin mong normal na paghinga ka na, anuman ang ibig sabihin nito para sa iyo, magsimulang mag-pokus nang mas mabuti sa aktwal na mga inhales at paghinga. I-on ang iyong pagkamausisa at subukang mapansin ang bawat nuance: Nag-pause ka ba sa pagitan ng isang hininga at huminga? Ano ang sensasyon sa iyong ilong habang humihinga ka? Paano ang tunog ng iyong paghinga?
Patuloy na bigyang pansin. Sa ilang sandali, mapapansin mo na hindi mo na alam ang nangyayari ngayon. Ang iyong isip ay gumala sa mga alaala ng nakaraan, nagpaplano para sa hinaharap, o marahil na iniisip ang maaaring mangyari sa iyong paboritong palabas.
Salita ng babala: Pumunta madali sa iyong masungit na isip. Nagsisimula pa lamang itong subukan na makuha ang hang ng ganitong bagay na nagmumuni-muni! I-pause, huminga, ngumiti (napakahalaga), at malumanay na bumalik sa pagtuon sa iyong paghinga.
Binabati kita! Nagninilay ka! Ginagawa mo ito!
Ngayon mangyaring, mangyaring, huwag masyadong magseryoso tungkol sa lahat ng ito. Naggalugad ka, kaya mamahinga, mag-eksperimento, manatiling mausisa, panatilihing magaan ang mga bagay. Higit sa lahat, huwag hayaang lumulubog ka sa pagpuna sa sarili. Sa ngayon , nasa tamang lugar ka na, ginagawa ang eksaktong bagay.
Kung nakatuon ka sa paggawa ng 10 minuto ng pag-iisip ng pag-iisip para sa susunod na 10 araw, sinabi sa akin ng aking karanasan na magsisimula kang mapansin ang mga positibong pagbabago sa iyong mga pakiramdam, antas ng iyong pagkapagod, at iyong pangkalahatang kagalingan. Dapat kang magpasya na magpatuloy, at inaasahan kong gawin mo, mapagtanto na makakamit mo ang pag-iisip sa anumang oras - mag-ayos ng ilang sandali, sa layunin, upang mapansin kung ano ang nangyayari ngayon .
