Ibinalik mo muli ang iyong ulo sa unan, tahimik na sinumpa si G. Sandman at ang pagtulog na ipinangako niyang dalhin. Ang iyong isip ay nakikipagsapalaran sa bukas na mga dosis habang nakikita mo ang lumulutang na pulang numero mula sa iyong nightstand - 2: 45 AM. Alam na alam ang kabaitan ng kagandahan (at kalusugan) na maaring magdala ng isang buong magdamag, inaasahan mong iba ang gabing ito. Ikaw ay brushed, flossed, at bumagsak sa kama nang maaga, inaasahan ang pinakatamis ng mga pangarap - kaya bakit ka pa nagbibilang ng mga tupa?
Ang kawalang-sakit (na nangangahulugang "walang tulog" sa Latin), nangyayari sa lahat ng oras, salamat sa mga bagay tulad ng anticipatory stress, jetlag, o isang huli-huli-sa-araw na dobleng pagbaril ng espresso.
Ngunit para sa ilang mga tao, ang "walang tulog" ay lumipas ng isang gabi o dalawa, at ang pakikipaglaban sa demonyo na pagnanakaw ng pangarap ay nagiging isang pang-gabing aktibidad. Kung ikaw iyon - huwag kang mag-alala. Hindi ka napapahamak sa mga hindi mapakali na gabi magpakailanman. Subukan ang mga nakakagulat na pagbabago sa pamumuhay na may mababang teknolohiya para sa isang mas mahusay na pahinga sa gabi, at alamin din kung oras na upang tawagan ang iyong doktor.
Ayusing ang entablado
Sa dagat ng pang-araw-araw na pagkapagod, ang iyong silid-tulugan ay dapat na ang katapusan ng araw-santuario - isang nightstand na nakasalansan na may mga panukalang batas, isang kama na nakakuha ng mga discards ng wardrobe ng umaga na ito ay nabigo, at ang iyong laging naka-chiming na smartphone na nagpapahinga sa iyong unan ay bahagya isang kapahingahan.
Si Diane Stein, MD, isang Orange County, CA, neurologist, ay nagmumungkahi ng paggana ng anumang bagay na nangangailangan ng isang plug 30 minuto bago ang oras ng pagtulog - nangangahulugan ito ng mga ilaw, telebisyon, laptop, telepono, at iba pang mga elektronikong aparato (bagaman maaaring gawin ng iyong Kindle, kung nahanap mo ang pagbabasa bago itumba ang isang nakakarelaks na ritwal).
I-clear ang kalat, i-dial down ang termostat (labis na pinainit na mga silid ay maaaring makagambala sa pagtulog), mamuhunan sa ilang mababang pag-iilaw, at sampal sa ilang malambot na mga sheet na makikita mo na angkop para sa snuggling (oo, iyan ay isang berdeng ilaw upang bumili ng mga bilang na 1, 000-thread. nagnanasa ka).
I-Map ang Iyong Plano ng Pag-atake
I-Channel ang iyong panloob na taong gulang na-oo, ang isang tumanggi na tawagan ito ng isang gabi nang walang tamang pares ng rosas na polka-dotted pajama, ang kanyang pinalamanan na kuneho sa ilalim ng kanyang kaliwa (hindi kanan) braso, at isang huling inumin ng tubig sa labas ng parehong tela na plastik na tasa.
Nagsasagawa ng sunud-sunod na mga aktibidad sa oras ng pagtulog sa parehong pagkakasunud-sunod - kung naliligo, naligo, o nagbasa ng isang kabanata ng isang mabuting libro - sa parehong oras, tuwing gabi, ay i-cue ang iyong utak at katawan na oras na upang humupa. Ang iyong paggising at oras ng pagtulog ay dapat ding pareho araw-araw (kahit na sa katapusan ng linggo).
Ilipat ang Iyong Hatinggabi na meryenda
Madalas mong marinig ang hindi kumain bago matulog. Ngunit, "maiiwasan ka ng gutom mula sa pagtulog, " sabi ng pangunahing tagapag-alaga ng nars ng tagapag-alaga na si Torrey Higgins. "Kumain ng isang maliit na meryenda kung hindi ka kumakain ng higit sa apat na oras bago matulog." Tandaan lamang na ang iyong meryenda ay dapat maliit (ang isang masyadong puspos na tiyan ay maaaring makagambala sa pagtulog), ma-decaffeinated (tinitingnan ka namin, tsokolate), at hindi nakalalasing.
Ang iba pang mga pandiyeta ay kasama ang pagtigil sa caffeine pagkatapos ng tanghalian at pag-ubos ng iyong paboritong baso ng Pinot ng hindi bababa sa anim na oras bago mag-ilaw. Ang alkohol ay maaaring sa simula ay may epekto ng sedative, ngunit kilala ito para sa pag-abala sa ikalawang bahagi ng pagtulog.
Subukan din ang pagtusok ng chamomile tea, sabi ni Higgins, na nagbabanggit ng isang pag-aaral ng Hapon kung saan ang extract ng chamomile na ibinigay sa mga daga na nababagabag sa pagtulog ay kasing epektibo sa karaniwang inireseta na mga pantulong sa pagtulog (bagaman, maiwasan ito kung mayroon kang mga ragweed allergy).
Pawisin ito
Nasabi na namin ito dati at sasabihin namin muli - inaayos ang ehersisyo ang lahat (maliban sa isang sirang puso at iyong carburetor, ngunit kahit na debatable iyon). Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagtapos na ang mga taong nakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman hanggang sa masigasig na ehersisyo sa isang linggo (ang pambansang gabay) ay nagtatamasa ng 65% na pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Upang matiyak ang isang walang putol na paglalakbay patungo sa panaginip, siguraduhin na ang iyong huling saklay o bicep curl ay tapos na apat hanggang anim na oras bago ito tumawag.
Kung Lahat ng Iba Pa ay Nawala - Kunin ang Toilet Brush
"Ang panuntunan ng aking ina ay ang 'Kung hindi ako makatulog … pagkatapos ay babangon ako at linisin ang mga banyo.' Sa 10 tao na nakatira sa bahay at tatlong palikuran, ayaw talaga niyang bumangon - kaya natutulog siya, "sabi ni Dr. Stein. "Kung pagkatapos ng oras ng pagtulog, gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka ng mas mababa kaysa sa pagtulog!" Kung ito ay 20 minuto at hindi ka pa rin lumilipas, kumuha ng kama at salakayin ang pinaka-boring, hindi bababa sa nakapupukaw na gawain na maisip. Ang pagtulog ay maaaring tila mas nakaka-aliw pagkatapos gumastos ng isang buhay na buhay na kalahating oras na may isang maalikabok na aklat-aralin sa kolehiyo sa teoryang pampanitikan.
Kailan sa Surrender (At Tumawag sa Iyong Doktor)
Kailan ang "walang pagtulog" ay nagiging isang diagnosa na kondisyon? Kung nahihirapan kang matulog o makatulog nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo para sa isang buwan, at nagreresulta ito sa pagkapagod sa araw, oras na upang lumipad ang puting bandila at iiskedyul ang appointment.
Oo, mayroong mga over-the-counter (OTC) na mga remedyo sa pagtulog tulad ng diphenhydramine (ang aktibong sangkap ng Benadryl) o melatonin (isang synthetically na gawaing hormon na responsable para sa pagtulog at gumising na mga siklo), ngunit isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong doktor. Magagawa niyang mag-imbestiga sa mga potensyal na pakikipag-ugnayan sa gamot - halimbawa, ang mga tabletas sa control ng kapanganakan ay maaaring dagdagan ang antas ng melatonin at pinalala ang mga epekto na tulad ng pagkapagod sa araw, pagkahilo, sakit ng ulo, at kakulangan sa ginhawa sa tiyan.
Susuriin din niya ang pinagbabatayan na mga isyu sa medikal (tulad ng pagkalumbay o reflux ng acid) na maaaring ipaliwanag ang iyong pagtulog at maaaring magreseta ng gamot; gayunpaman, tandaan na ang lahat ng mga pantulong sa pagtulog (OTC at reseta) ay idinisenyo upang maging panandaliang at mahusay na ginagamit para sa apat na linggo o mas kaunti. Ang mga pangmatagalang solusyon tulad ng cognitive behavioral therapy (na naglalayong muling ayusin ang iyong mga saloobin at damdamin na nakapaligid sa pagtulog) at mga diskarte sa pag-aaral upang makapagpahinga ang iyong katawan (tulad ng pagmumuni-muni o pagpapahinga sa kalamnan) ay maaari ding inireseta.
Ang ilalim na linya: Ang pagsisinungaling gising sa dilim (parehong literal at figuratively) marahil ay hindi makakatulong upang hindi ka makatulog. Umalis mula sa kama at makipag-away-at ikaw ay magiging unan-pakikipag-usap kay G. Sandman nang hindi oras.
