Nagtatrabaho kami sa pag-asa na ang aming mga araw na ginugol sa opisina ay hahamon sa amin ng propesyonal, ngunit sa katotohanan, ang pamumuhay ng 9-to-5 (o 6 o 7) desk jockey ay maaaring maging hinihingi sa harap ng kalusugan at kagalingan.
Sa katunayan, ayon sa US Bureau of Labor Statistics, ang mga problema sa musculoskeletal na may kaugnayan sa trabaho - mula sa mga galaw ng kalamnan hanggang sa carpal tunnel syndrome - binubuo ng 32% ng lahat ng mga kaso ng pinsala sa karamdaman at sakit sa 2014. Tiyak, marami sa mga pinsala na iyon ay dinanas ng mga tao nagtatrabaho linya ng paggawa o paggawa ng iba pang mga pisikal na trabaho sa pagbubuwis. Ngunit ang pag-upo sa isang computer, ang pag-type ng galit at nakapako sa mga screen sa buong araw ay maaari ring mapahamak sa katawan.
Sa pangkalahatan, ang sisihin ay nakasalalay sa kung gaano katagal umupo ka sa pagtatrabaho sa iyong desk. "Ang isyu na talagang pinagtatalunan natin ay hindi tayo pinalilingkuran - tiyak na hindi para sa pinalawig na panahon, " sabi ni Michael Fredericson, physiatrist na pang-gamot sa sports sa Stanford Health Care. Ngunit kapag ang iyong trabaho sa opisina ay tumawag sa iyo na umupo sa isang desk sa loob ng maraming oras, "malamang na humabol ka, at ang iyong leeg ay nakausli, at may pilay sa mata. Ito ay stress na dumadaan sa iyong buong katawan. "
Ang mabuting balita ay na, kasama ang paggawa ng ilang mga simpleng pag-aayos, paggawa ng mga pagsasaayos ng ergonomiko sa iyong kapaligiran sa trabaho ay maaaring mabawasan ang pang-araw-araw na kakulangan sa ginhawa na karamihan sa mga jockeys ng desk. At ang mga benepisyo ay lumalampas sa pisikal. Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2014 na ang paglikha ng mas maraming ergonomikong mga workstation sa opisina ay hindi lamang nabawasan ang mga problema sa musculoskeletal at paningin, ngunit pinalakas din ang kasiyahan at kaligayahan sa trabaho ng mga empleyado.
Siyempre, tuwing nasasaktan ka, dapat kang kumunsulta sa iyong manggagamot upang makakuha ng isang hawakan sa anumang mga pinagbabatayan na problema o mga alalahanin sa paggamot. Ngunit sa ilan sa mga sumusunod na gumagalaw at mga tip ng dalubhasa, maaari kang pumunta sa iyong paraan upang mapanatili ang pinaka kilalang mga panganib sa trabaho sa desk sa bay.
Doble sa Trabaho sa Negosyo # 1: Mas mababang Sakit sa Likod
Kung ito ay isang paminsan-minsang twinge o isang patuloy na pananakit, ang sakit sa likod ay maaaring mapigilan ka mula sa iyong makakaya. Ang pag-upo na nakulong sa iyong lamesa nang maraming oras sa isang oras ay maaaring humantong sa sakit na mas mababa sa likod, ang pinakakaraniwang problema sa likod na may kaugnayan sa trabaho.
Kaya kung ano talaga ang nangyayari doon? Ang pagdulas pabalik sa iyong upuan ng desk o slouching pasulong ay nangangahulugan na ang iyong gulugod ay wala sa pagkakahanay. Na naglalagay ng isang pilay sa mga ligament at kalamnan sa iyong likod.
Paano Mabilis na mapawi ang Tensiyon
Upang mapakali ang pag-igting ng kalamnan kapag umuusbong, ibalik-balik ang iyong pelvis habang nakaupo sa iyong upuan ng desk, ikiling ang iyong hips at ikot ang iyong likod, at pagkatapos ay ikiling ang iyong mga hips. "Makakatulong iyon upang mapawi ang mga kalamnan sa likod, " sabi ni Stephen Aguilar, occupational therapist at sertipikadong ergonomic assessment specialist sa UCLA Rehabilitation Services.
Ang Long-Term Fix
Kumuha ng ilang suporta. Ang haba ng iyong likod ay dapat maabot ang likod ng iyong upuan upang matulungan kang umupo nang tuwid. Kung mayroong isang puwang, gumamit ng isang lumbar pillow para sa cushioning upang makatulong na maiwasan ang iyong sarili mula sa pagbagsak o paatras sa hindi magandang pustura. Gayundin, siguraduhin na ang iyong mga paa ay nagpapahinga ng patag sa sahig, na ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa. "Nais mong iwasan ang paglalakad ng iyong mga paa sa iyong upuan, " sabi ni Aguilar. "Kung hindi, ang bigat ng iyong binti ay hindi suportado, na naglalagay ng mas maraming pilay sa iyong likod." Ang paggamit ng isang dumi ng paa ay makakatulong sa pag-iwas sa kakulangan sa ginhawa.
Ang pagbasag ng pawis ay makakatulong din. Ang mga pagsasanay sa tiyan, tulad ng mga crunches, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay maaaring mapalakas ang iyong core. Iyon ay tumatagal ng presyon sa iyong likod at ginagawang mas madali upang mapanatili ang mahusay na pustura.
Doble sa Trabaho ng Desk # 2: Wrain Strain
Ang paggastos ng iyong mga araw at gabi na tumitila sa iyong keyboard sa pagtugon sa mga email o pagsulat ng mga ulat ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala na maaaring maging isang malubhang isyu sa kalusugan.
Ang isang kumbinasyon ng labis na paggamit at kung paano mo nakaposisyon ang iyong mga pulso sa iyong keyboard ay masisisi. "Kapag nagpapatakbo ka ng isang keyboard o mouse, ang mga tendon sa iyong mga pulso ay pabalik-balik, " sabi ni Aguilar. "Ang mga tendon na ito ay magkapareho sa bawat isa, kaya't lumalakad sila pabalik-balik at lumikha ng alitan, na isang microtrauma. Ang paulit-ulit na paggalaw na ito ay nagdudulot ng pagkapagod, at ang mga tendon ay maaaring maging inflamed. "
Ang isang hindi gaanong halatang kadahilanan na may papel sa sakit sa pulso: Mahina na pustura, partikular sa pagkakaroon ng pasulong sa iyong mga balikat. Iyon ay dahil ang posisyon ay nababawasan ang daloy ng dugo sa ibaba ng agos, kasama na ang iyong mga kamay, na nagdudulot ng pagkasubo o sa ilang mga kaso, isang nakakagulat na sensasyon o pamamanhid.
Paano Mabilis na mapawi ang Tensiyon
Magsagawa ng isang kahabaan ng panalangin, na kilala rin bilang isang kahabaan ng Buddha: Ilagay ang iyong mga daliri at palad kasama ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, mga daliri na tumuturo paitaas. Habang pinapanatili ang iyong mga palad nang magkasama at ang iyong mga siko ay gumalaw, ibaba ang iyong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng isang mahusay na kahabaan sa iyong mga pulso. Humawak ng limang segundo.
Ang Long-Term Fix
Kung gumagamit ka ng keyboard o mouse, hawakan nang natural ang iyong mga pulso upang lumulutang nang pahalang sa himpapawid - hindi mas mataas kaysa sa iyong mga kamay o magpahinga sa iyong mesa. Gayundin, kumuha ng pahinga sa pulso para sa iyong keyboard at mouse, nagmumungkahi kay Aguilar, at gamitin ito upang kumuha ng paminsan-minsang mga pahinga sa paglipas ng araw. "Ang pangunahing salita ay may pahinga, " sabi niya.
Kaugnay : 5 Mga Paraan Ang Iyong Kalusugan ay Maaaring Maapektuhan ang Iyong Kalusugan sa Pinansyal
Doble sa Trabaho ng Negosyo # 3: Sakit sa Neck at Shoulder
Hindi mo na napagtanto kung gaano mo inilipat ang iyong leeg at balikat hanggang nasugatan ka - at naramdaman mo ang bawat solong pagbagal at pag-twist. Ang mga pananakit at pananakit na ito ay maaaring magmula sa paglalagay ng iyong keyboard o monitor ng computer na napakalayo sa iyong desk, na nag-uudyok sa iyong leeg at balikat na pasulong, na itinapon ang mga ito sa pag-align sa gulugod at pinapilit ang mga kalamnan at malambot na tisyu.
Paano Mabilis na mapawi ang Tensiyon
Maaari itong tuksuhin na mag-pop ng ilang ibuprofen upang mapurol ang kakulangan sa ginhawa, ngunit sa isang pag-aaral sa 2012 na natagpuan na ang madalas na leeg at balikat sa kahabaan ng pang-araw-araw na batayan ay mas epektibo sa pag-alis ng sakit kaysa sa over-the-counter at mga reseta ng mga anti-namumula na gamot - o kahit na nakakakita ng isang chiropractor.
Upang palabasin ang isang masikip na leeg, inirerekomenda ni Fredericson na subukan ang ehersisyo ng chin tuck, na kilala rin bilang pag-urong ng leeg. Habang nakatayo o nakaupo nang tuwid, panatilihing tuwid ang iyong gulugod at itulak ang iyong ulo pasulong, isinasantabi ang iyong baba sa malayo hangga't maaari. Dahan-dahang baligtarin ang paggalaw sa pamamagitan ng paghila sa iyong ulo pabalik hangga't maaari, na parang umuurong palayo sa isang tao. Ang iyong ulo ay dapat manatili antas sa buong kahabaan, na sa tingin mo sa base ng iyong leeg. Ulitin hanggang sa apat na beses.
Upang mapawi ang pag-igting sa iyong leeg at balikat nang sabay-sabay, harapin ang harapan, ikiling ang kanang kanang tainga patungo sa kanang balikat, iniwan ang iyong kaliwang braso na nakabitin nang diretso upang madagdagan ang kahabaan. Hawak ng 20 hanggang 60 segundo at ulitin sa kaliwang bahagi hanggang sa apat na beses.
Ang Long-Term Fix
Itutok ang monitor ng computer nang diretso sa harap mo - hindi mapusok sa gilid, na pinipilit ang iyong leeg sa isang mahirap na posisyon. Kung madalas kang nasa telepono, gumamit ng headset kaysa sa pag-cradling ng telepono sa pagitan ng iyong tainga at balikat, na maaaring maging sanhi ng pilay ng kalamnan, sabi ni Jeffrey A. Goldstein, direktor ng medikal ng NYU Langone Seaport Orthopedics. Gumamit ng isang upuan na may adjustable braso rests na nagbibigay-daan sa iyong mga siko upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Ipinaliwanag ni Aguilar na ang pahinga ng braso at ang anggulo ng braso ay tumutulong sa pag-igting sa balikat.
"Ang mabuting pustura ay isang mas matagal na term solution, " sabi niya. Subukan ang paggamit ng isang app na makakatulong sa iyo na magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong pustura, tulad ng PostureZone, na libre. Kung talagang seryoso ka tungkol sa iyong mga pagsisikap, ang Lumo Lift ($ 79.99) ay gumagamit ng isang magaan na masusuot na sensor na nag-vibrate kapag nag-slouching ka at isang app na sinusubaybayan ang iyong mga gawi sa pustura.
Doble sa Trabaho sa Negosyo # 4: Strain sa Mata
Ang pagtitig sa iyong computer nang maraming oras sa isang oras ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa mata, tulad ng pagkakaroon ng monitor ng computer na napakalayo (ginagawa ang iyong mga mata pilay na basahin ang maliit na naka-print) o masyadong malapit (ginagawa ang iyong mga mata na gumana nang mas mahirap ma-focus). Ang mga tao ay may posibilidad na kumurap nang mas madalas habang nakatitig sa kanilang computer, na hahantong sa tuyong mga mata at pagkapagod.
Paano Mabilis na mapawi ang Tensiyon
Tuwing 20 hanggang 30 minuto, tumingin sa isang bagay na malayo sa malayo, tulad ng isang window sa buong haba ng opisina, sa loob ng 20 segundo upang mabawasan ang iyong mga mata. Mas mabuti pa, bumangon at makipag-chat sa isang katrabaho sa ibang lugar ng opisina o tumakbo sa suplay ng suplay upang kunin ang isang bagong panulat - anupaman upang mabawasan ang iyong mga mata mula sa computer.
Ang Long-Term Fix
Inirerekomenda ng Occupational Safety & Health Administration na tiyakin na ang iyong computer monitor ay 20 hanggang 40 pulgada ang layo sa iyo kaya hindi ito masyadong malapit o masyadong malayo sa kung saan ka nakaupo. Ang tuktok ng monitor ng computer ay dapat na halos sa antas ng mata. Maaari ka ring maglagay ng isang filter sa iyong monitor upang mabawasan ang sulyap, na nag-aambag sa pilay ng mata.
Kung nagsusuot ka ng mga baso sa trabaho, gumawa ng pagsukat ng ballpark ng puwang sa pagitan ng iyong mga mata at monitor ng computer. Pagkatapos suriin sa iyong optometrist upang matiyak na mayroon kang tamang reseta para sa layo na iyon. "Maraming mga tao ang nagsusuot ng mga baso o pagwawasto ng lens, ngunit dinisenyo ito para sa pagbabasa o distansya, " sabi ni Aguilar. "Ngunit ang computer ay nasa pagitan ng parehong mga distansya. Kumuha ng isang reseta para sa distansya ng computer at iwanan ang pares sa iyong opisina. "
Doble sa Trabaho sa desk # 5: Masikip Hips
Sa paglipas ng panahon, ang pagiging suplado na nakaupo sa isang nakabaluktot na posisyon sa pang-araw-araw na batayan - mula sa iyong mesa sa trabaho hanggang sa iyong sopa sa bahay - pinapaikli ang iyong mga hip flexors, isang pangkat ng mga kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong mga hips, na nagdudulot ng sakit. Nakakatulong din ang mga masikip na hip flexors sa mas mababang sakit sa likod, isa pang karaniwang reklamo.
Paano Mabilis na mapawi ang Tensiyon
Subukan ang paggawa ng isang kahabaan upang mailabas ang masikip na mga flexors ng hip. Lumuhod sa iyong kaliwang tuhod-tulad ng malapit kang magmungkahi sa isang tao - at ilagay ang iyong kanang paa pasulong na ang iyong kanang tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 90-degree. Ibahin ang iyong pelvis pasulong, ibaluktot ang iyong tuhod sa harap at itali ang iyong puwit sa ilalim hanggang sa makaramdam ka ng isang mas malalim na kahabaan sa kaliwang balakang. Humawak ng 30 segundo. Lumipat ng mga binti.
Ang Long-Term Fix
Tumayo mula sa iyong mesa sa mga regular na agwat upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang pahinga at dagdagan ang sirkulasyon. "Sa isang perpektong mundo, bumangon mula sa iyong desk tuwing 20 hanggang 30 minuto, " sabi ni Aguilar. "Ang iyong katawan ay dapat ilipat."
Subukan ang paggamit ng isang libreng app, tulad ng Stand Up! o Break Paalala, na nagbibigay-daan sa iyo na magtakda ng isang paulit-ulit na timer upang ipaalala sa iyo na bumangon sa ilang mga agwat sa panahon ng araw.
Sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor at suriin ang ilan sa mga gumagalaw na ito, dapat mong tulungan ang iyong sarili na maginhawa sa trabaho - o hindi bababa sa komportable ang iyong katawan.
Kaugnay: 5 Walang Mabuti, Masamang Tungkulin sa Tungkulin na Maaaring Maging pabalik sa Trabaho Mo
