Alam mo na ang paggawa ng hapunan sa bahay ay isang mahusay na ideya - ito ay malusog kaysa sa pagkain sa labas, kinokontrol mo ang mga sangkap, at ito ay isang napakalaking pera saver. Ang problema ay, nangangailangan ng oras at lakas, na, sa pagtatapos ng araw, wala kang maraming.
Isa akong chef, ngunit makalipas ang isang mahabang araw sa kusina, wala akong iba! Kapag naglalakad ako sa pintuan sa gabi, madalas na kailangan kong bumalik sa isang mabilis na recipe na maaari kong gawin sa aking pagtulog.
Ang lihim sa pagluluto sa bahay ay ang pagkakaroon ng ilang mga recipe ng go-to resep at isang pantry at freezer na may stock na may ilang mga pangunahing sangkap. Subukan ang mga simpleng ideyang ito, at magagawa mong magkasama ng isang masustansya, masarap, at kasiya-siyang pagkain sa loob ng ilang minuto.
1.
Alam kong matagal na sila sa paligid, ngunit nakalimutan ko ang nakalimutan ang tungkol sa mga balut na ito at kung gaano masarap ang mga ito! Gumawa ng anumang sandwich, burger, o taco meal na agad na mas malusog sa pamamagitan ng pagpapalit ng bun o tortilla na may sariwa, malabay na litsugas - ang mahusay na mga pagpipilian ay kasama ang mga dahon ng romaine, litsugas ng mantikilya, o kahit kale. Maaari mong punan ang mga dahon ng anumang bagay mula sa malamig na tuna salad hanggang sa inihaw na manok at paminta para sa isang nakakapreskong fajita. Ang pinakahuling paborito ko ay sautéed ground chicken na may mga mani at water chestnut, balot sa butter lettuce at pinaglingkuran ng sarsa ng Ponzu dipping.
2.
Ang Quesadillas ay hindi kailangang maging puno ng calorie, at maaari silang talagang maging masustansya kapag pinuno mo ang mga ito ng mga sangkap bukod sa keso. Panatilihin ang kamay ng mga mais o brown na mga tortillas na kanin, at pinalamanan ang mga ito ng iyong mga paboritong lasa - Gustung-gusto ko ang mga itim na beans, hiniwang abukado, anumang tinadtad na lutong gulay, mga kawad ng salsa na walang kasalanan, at lamang pagdidilig ng keso. Ang mga varieties ay walang katapusang, at halos walang mas mabilis para sa isang maliit na paggamot sa timog-kanluran.
Bonus: magdagdag ng isang itlog sa iyong mga tira para sa isang napakagandang agahan sa susunod na araw.
3.
Panatilihin ang isang bag ng frozen na turkey meatballs, organikong mababang-sodium marinara, at quinoa pasta sa iyong kusina sa lahat ng oras. Sa mas mababa sa 15 minuto, magkakaroon ka ng isang masarap, kasiya-siyang pagkain na mayaman sa protina, hibla, bitamina C, at lycopene, na isang mahusay na antioxidant. Ihagis sa ilang mga olibo para sa isang maliit na dosis ng malusog na taba at garnish na may dusting ng Parmesan cheese. Para sa mas malaking nutritional value, magdagdag ng sariwa o frozen na mga veggies tulad ng broccoli, spinach, o karot.
Ang mga lentil, bahagi ng pamilya ng legume, ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na nagpapababa ng kolesterol, pinipigilan ang mga antas ng asukal sa dugo na mabilis na bumangon, at pinupuno ka rin! Nagbibigay din sila ng maraming mahahalagang mineral, B bitamina, at protina, lahat ay walang fat.
Para sa isang napakalaking oras-saver, gumawa ng isang batch ng tatlo hanggang apat na tasa (o bilhin ang mga ito na paunang ginawa sa Trader Joe's o Buong Pagkain), at gawing tatlong magkakaibang mahusay na pagkain sa buong iyong linggo:
Salad: Ihagis ang 1/3 ng lutong lentil na may isa o dalawang tasa ng iyong mga paboritong kalabasa at gulay at isang light vinaigrette. Palamutihan ng mga malabay na gulay, keso ng kambing, at toasted nuts para sa isang makulay, pana-panahong salad.
Entree: Marinate at ihaw na manok, tofu, o isda at maglingkod kasama ang isang tasa ng lfilver na lentil salad para sa isang pagkaing may mataas na protina.
Sopas: Simmer ang natitirang lentil at gulay na may sabaw ng gulay at gawing malinis ang pinaghalong para sa isang masarap, pinuno ang nilagang.
5.
Ang mga itlog ay puno ng protina, pinuno, at puno ng malusog na omega-3s, kaya bakit i-save lamang ang mga ito para sa agahan? Bumulong ng mabilis na omelette o mag-scramble sa anumang mayroon ka, tulad ng mga veggies, inihaw na patatas, at mababang-taba na keso. Magdagdag ng isang kapatagan ng Mediterranean sa pamamagitan ng pagkakaroon ng sarsa ng marinara at sariwang basil, o gawin ang iyong pagkain sa Mexico sa pamamagitan ng pagdaragdag ng itim na beans, salsa, at abukado. Gusto kong gumawa ng isang dobleng batch at kunin ang mga tira habang tumatakbo ako sa pintuan kinabukasan.
Kahit na wala kang grill, napakadaling ihanda ang nakapagpapalusog, maraming nalalaman na pagkain. Bumili ng mga pre-cut gulay at protina, pag-atsara ang mga ito sa isang light vinaigrette, at skewer ang mga sangkap sa isang alternating pattern. (O, bumili ng mga inihanda na mga skewer sa iyong specialty grocer.) Ihalo ang mga kebabs, o inihaw ang mga ito sa iyong oven, hanggang sa ligtas na luto ang karne, at maglingkod kasama ang lutong kanin o garbanzo beans na tinimplahan ng lemon zest at sariwang halamang gamot. Maaari mong kainin ang mga ito malamig sa susunod na araw na may isang maliit na high-protein hummus o tahini sa isang buong-butas na pita.
Kapag mayroon kang mga mahahalagang gamit sa iyong kusina, madali ang malulusog na pagluluto sa bahay - at mas kaunting oras kaysa sa paghihintay sa pag-alis.
