Siguro mayroon kang isang bagong trabaho, ngunit pakiramdam mo ay katulad ng pagkakaroon ng iyong trabaho. Marahil ito ang mga bagong responsibilidad ng isang promosyon na naramdaman mo na galit na galit. O baka magkaroon ka lang ng isang malaking proyekto sa iyong plato at talagang naramdaman mo ang presyon.
Hindi mahalaga kung ano ang dahilan, labis kang nasasabik - at ang iyong stress sa trabaho ay nagsisimulang makaapekto sa iyong personal na buhay. Hindi ka kumakain ng tanghalian, nahihiga ka sa gabi na nagmamasid sa iyong listahan ng dapat gawin, gumastos ka ng kalahati ng katapusan ng linggo na nag-aalala tungkol sa Lunes ng umaga. Subukan hangga't maaari, ang nakakarelaks ay hindi lamang isang pagpipilian.
Narito ang ilang mabuting balita: Ito ay perpektong normal na mabalisa tungkol sa iyong trabaho - ipinakita ng mga pag-aaral na pitong sa 10 matatanda ang nakakaranas ng stress o pagkabalisa araw-araw. Ngunit narito ang ilang mas mahusay na balita: Mayroong ilang mga simpleng pagbabago na maaari mong gawin upang makakuha ng higit na kontrol sa iyong buhay sa trabaho at makapagpahinga muli sa iyong libreng oras.
1. Isaayos ang Iyong Umaga
Binaligtad mo ba at suriin ang iyong inbox upang mabasa ang mga email sa kama bago mo binalik ang iyong window shade upang makita ang langit? Kung gayon, pupunta ka mula sa zero hanggang 60. Hindi nakakagulat na nakakaramdam ka ng galit!
Sa halip, isaalang-alang ang pag-alis ng iyong sarili sa araw. Kumuha ng isang relo alarm clock upang maiiwasan mo ang iyong telepono mula sa iyong tabi ng talahanayan - at sa halip na suriin ito muna, gumastos ng ilang minuto sa pagninilay, gumawa ng isang mabilis na pagkakasunud-sunod ng yoga sa umaga, pumunta para sa isang jog, o maglaan lamang ng ilang minuto upang gawin (at tamasahin) isang malusog na smoothie. Magkakaroon ka ng isang mas nakakarelaks na diskarte sa iyong araw kung, tulad ng pag-uusap tungkol sa kahusayan ng coach na si Phil Drolet sa video na ito, "lumikha ka ng isang sinasadyang ritwal na nakakakuha ng iyong isip at katawan at tumatakbo at sa isang pinakamainam na estado."
2. Kontrolin ang Ano ang maaari mong
Hindi nakakontrol sa pakiramdam ay madalas na nag-aambag sa pagkabalisa tungkol sa trabaho. At habang kinokontrol ang iyong buong buhay sa trabaho ay isang mas matagal na proyekto, may mga mas maliit na mga bagay na maaari mong ayusin nang walang oras upang mapagaan ang iyong pagkabalisa.
Halimbawa, bumuo ng ilang mga mabilis na diskarte upang malinis ang iyong inbox sa halip na maging alipin sa pagsalakay ng mga bagong mensahe. (Sumusumpa ako sa pamamagitan ng mga programa tulad ng Sanebox at Unroll.me.) Magtakda ng isang mahusay na sistema ng pamamahala ng proyekto o unahin ang iyong unang bagay sa umaga (o gabi bago!) Kaya alam mo kung ano ang kailangang magawa ngayon at kung ano ang maaari maghintay hanggang bukas. Kahit na ang paglalaan lamang ng ilang sandali upang limasin ang kalat sa paligid ng iyong desk (o sa iyong computer desktop) ay makakatulong upang kalmado ang iyong isip.
3. Sumakay ng Breaks
Laging mayroong isa pang email na babasahin at isa pang tab na bubuksan sa iyong browser sa internet - ngunit hindi nangangahulugan na ang pag-upo sa harap ng iyong screen para sa isang pitong oras na kahabaan ay malusog.
Sa halip, siguraduhin na palagi kang nag-log-off tuwing oras ng ilang, kahit na maglakad lamang ito sa paligid ng bloke at kumuha ng ilang halaman. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nakatira malapit sa berdeng mga puwang ay may mas kaunting pagkalungkot at pagkabalisa. Kaya, kung mayroon kang pagkakataon na lumabas sa labas ng kahit ilang minuto upang "amoy ang mga rosas, " gawin ito.
4. Mag-ehersisyo - Kahit na Talagang Hindi Ka Nais Na
Habang maaari kang mag-iisip ng ilang higit pang mga oras ng trabaho sa dokumento na diskarte na mapapaginhawa ang antas ng iyong pagkapagod, malamang na mas mahusay mong gawin ang ilang estratehikong pagpapawis. Alalahanin: Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang nasusunog ng mga calorie - ipinakita ng mga pag-aaral na nasusunog ang off stress at pagkabalisa.
Ano pa, ang mga siyentipiko sa University of Colorado, Boulder ay nagsagawa ng pananaliksik sa mga daga upang magmungkahi na kahit na ang pag-eehersisyo ay "pinipilit, " binabawasan nito ang pagkabalisa. Kaya, kahit na hindi ka likas na hilig na mag-ehersisyo, tingnan kung maaari mong makuha ang iyong sarili sa isang set ng regimen na inspirasyon ng isang klase, isang kaibigan na handang maglakad o mag-jog kasama ka pagkatapos ng trabaho, o kahit na isang fitness app o gadget. Ang iyong katawan - at ang iyong mga antas ng stress - ay magpapasalamat sa iyo.
5. Suriin ang Iyong Pagkain at Inumin
Nagpapatuloy ka ba sa caffeine, asukal, at mga naproseso na pagkain? Iyon ay tulad ng pumping fuel sa runaway train ng iyong pagkabalisa isip: Ipinakita ng mga pag-aaral na ang buzz na nararamdaman mo mula sa iyong umaga na cappuccino ay maaaring magpalala o mapukaw ang iyong pagkabalisa.
Kaya, subukang gumawa ng ilang mga malusog na swap. Uminom ng tubig o herbal tea sa halip na mga inumin na caffeinated. Sa halip na maabot ang mga pagkaing naproseso ng asukal kapag na-stress ka, subukang balansehin ang mga pagkain tulad ng mga blueberry, almond, at damong-dagat. Ang mga nutrisyon sa buong pagkain na kinakain mo upang mapanatili ang isang balanseng diyeta ay hindi pagagalingin ang iyong pagkabalisa, ngunit napakahusay na maaaring makatulong sa iyong kagalingan sa pag-iisip.
6. Hanapin ang Iyong Hininga
Marahil ay hindi mo napagtanto na nawala mo ito, ngunit kung nabalisa ka, malamang na iniwan mo ang iyong malalim na paghinga sa likod ng klase sa yoga (o hindi mo talaga ito natagpuan sa unang lugar). "Kung tayo ay humihinga nang mababaw, magiging nababalisa tayo, " sabi ni Dr. Katherine Falk, isang integrative psychiatrist sa New York City. "Kung nagsisimula kaming huminga mula sa tiyan, mapapakalma nito ang ating isipan."
Inirerekomenda ni Dr. Falk na makabisado ang ilang simpleng pamamaraan sa paghinga upang magkaroon ka ng isang paraan upang sadyang kalmado ang iyong isipan nasaan ka man. Kapag sinimulan mong pansinin ang iyong mga paglanghap at pagbuga, maaari mong gamitin ang malakas na tool na ito ng malalim na paghinga sa iyong desk, sa isang pulong, o sa iyong pag-commute - sa tuwing kailangan mong mag-relaks. Sa gabi, kung nahihirapan ka sa hindi pagkakatulog, ang mga meditation sa paghinga ay makakatulong din upang maikutan ka na makatulog.
Tandaan na kung ikaw ay nagdurusa mula sa matinding pagkabalisa na nakakagambala sa iyong personal na buhay nang malaki, hindi mo kailangang subukang talunin ang lahat sa iyong sarili. Sinabi ni Dr. Falk kung napansin mo ang isang pattern sa iyong buhay kung saan ang mga bagong proyekto o tungkulin ay lumilikha ng pagkabalisa, kung saan hindi ka nasisiyahan sa anuman, o kung saan ang iyong pagkain o pagtulog ay nakakagambala nang higit sa isang pares na linggo, kung gayon maaaring oras upang maghanap ng therapy. Kung hindi ka sigurado kung ang iyong pagkabalisa ay bumagsak sa loob ng isang "normal na saklaw, " subukang gumawa ng isang online na pagsubok.
At, pinaka-mahalaga, tandaan na subukang panatilihin ang iyong trabaho sa pananaw. Minsan, kapag naramdaman ko na tumindi ang tibok ng aking puso sa trabaho, ipinapaalala ko sa aking sarili na hindi ako nagsasagawa ng operasyon sa utak - na walang taong mamamatay dahil hindi ko natapos ang isang bagay. Sa mga sandaling iyon, isinasaalang-alang ang isang problema na mas malaki kaysa sa kung ano ang sanhi ng aking kasalukuyang pagkapagod ay nagbibigay sa akin ng pause na kailangan kong huminga ng malalim at huminahon.
