Noong bata pa ako, dumaan ako sa isang yugto ng "hindi ako makatulog" - Magigising ako ng umaga hanggang alas tres ng umaga bago magalit ang pag-iyak ng aking mga magulang. Nangyari ito gabi-gabi nang marahil ilang buwan. Ipaalam lang sa akin, ito ang pinakamaliit kong paboritong memorya (at ang aking mga magulang ').
Ngunit ang isa sa mga bagay na natigil mula sa oras na iyon ay isang lansihin na itinuro sa akin ng aking ina na tulungan akong huminahon. Sasabihin niya sa akin upang ipikit ang aking mga mata at larawan ng isang dibdib ng kayamanan. Pagkatapos, sasabihin niya sa akin na kunin ang lahat ng aking mga saloobin, isa-isa, at ilagay ito sa dibdib na iyon - at kapag ako ay tapos na, i-lock ito.
Hindi ko sinasabi na ito ang pangwakas na solusyon sa pagtulog (kahit na aaminin ko na paminsan-minsan ko pa itong ginagamit kapag nag-homeick ako). Ngunit alam ko kung gaano kahirap ang pakikibaka sa pamamahinga kapag ikaw ay stress, nababahala, o nag-aalala kung ano ang darating para bukas.
Kaya, kung hindi mo maaaring mukhang patayin, palaging pinakamahusay na magkaroon ng isang back-up na diskarte-at nakakuha ako ng 19 na pagpipilian para sa iyo na subukan ngayon (maliban kung binabasa mo ito sa opisina, sa na kaso, huwag subukan na makatulog).
1. Mag-isip ng Positibo
Madali lang ito - sabi ng agham na inaalis ang iyong isipan ng mga negatibong kaisipang iyon ("Nitong huli, hindi na ako makatulog sa rate na ito, " "Magiging pagod na ako bukas sa trabaho, " "Ang baho na ito") huminahon ka at ginagawang mas makatulog ka.
2. Pumili ng Isang Bagay upang Mag-focus Sa
Alam mo kung paano nila laging sinasabi na subukan ang pagbilang ng mga tupa? Buweno, ang pagtuon sa isang bagay na tiyak (tulad ng pagpuno ng isang dibdib ng kayamanan) ay maaaring lamang ang kailangan mo upang makatulog. Piliin na tumuon sa iyong paghinga, o ulitin ang isang pagpapatahimik na mantra sa iyong ulo - basta't hindi ito "Hindi ako makatulog, " dahil tingnan sa itaas.
3. Magpanggap na Pagod
Trick ang iyong utak sa pag-iisip na pagod ka na, well, nagpapanggap na ikaw ay. Magtuon ng pansin sa mga uri ng mga bagay na madarama mo kung ikaw ay pagod, tulad ng pagdidilid ng mga mata, madilim ang silid, o pakiramdam ng paglubog sa iyong kama - at bago mo alam ito, mararanasan mo lang sila!
4. Ayusin ang Iyong temperatura
Ano ang iyong perpektong kapaligiran sa pagtulog? Kahit na hindi mo lubos na makontrol ang sistema ng pag-init at paglamig sa iyong bahay, maaari mong kontrolin ang iyong katawan. Kaya, ilagay ang fan na mas malapit sa iyong mukha kapag sobrang init o mag-bundle kapag sobrang sipon. Pinapatunayan ng agham na ang mainam na temperatura ng pagtulog ay 60 hanggang 67 degree Fahrenheit, kaya pinakamahusay na mag-shoot para sa iyon!
5. Basahin
Hindi, hindi sa iyong papagsiklabin o telepono, ngunit sa isang matatag, gawa sa papel na papel - upang matulungan ka, narito ang 21 mga libro na inirerekomenda ng mga coach ng career. Ang mga ilaw ng ilaw sa iyong silid (o gumamit ng isang lampara) sapat lamang upang makita mong kumportable, at basahin - huwag mag-alala tungkol sa pag-alala sa kwento o pagkuha sa isang tiyak na pahina, dalhin mo lang hanggang sa maramdaman mong natutulog ka.
6. Makinig sa Music
Ngayon, hindi ko iminumungkahi na sumabog ka ng isang matinding album (maliban kung gumagana ito para sa iyo), ngunit ang ilang mga simple, tunog, minimal na musika ng percussion ay maaaring maging perpekto para sa pagkuha ng iyong mga mata.
7. O Subukan ang isang Podcast o Audiobook
Piliin ang iyong mga paboritong podcast o isang audiobook na hindi naka-aksyon, mas mabuti na ang isang siksik, at hayaang tahimik ang iyong mga boses. Hindi ito tungkol sa pagpapanatili ng impormasyon-tungkol sa pagbibigay sa iyong sarili ng ilang nakakaaliw na ingay sa background.
Mga tip sa bonus: Subukan ang podcast ng Sleep With Me na literal na nilalayon upang matulog ka sa kama (magugulat ka kung gaano kahusay ito gumagana).
8. O White ingay
Minsan ang hindi mapigilan na katahimikan ay kung ano ang nagpapanatili sa iyo-kaya, subukan ang isang puting ingay app upang punan ang puwang na may banayad na tunog.
9. O isang Meditation App
Mag-download ng isang app ng paghinga tulad ng Headspace, o isang tunog na tunog ng tunog na magpapaginhawa sa iyong mga saloobin at makaramdam na parang ikaw ay napping sa beach.
(Para sa higit pang mga app, subukan ang mga walong libreng app ng ambience!)
10. Mag-inat
Oo, maaari mong subukan ang hack na ito ng pagtulog nang hindi nakakakuha ng kama. Ilagay ang iyong mga binti laban sa dingding upang kalmado ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos, o subukang masaya ang pose ng bata o pose ng bata upang makapagpahinga ng iyong katawan. Bilang kahalili, gumawa ng ilang mga light leg at braso at pag-eehersisyo sa iyong likod upang mapakawalan ang anumang labis na pag-igting.
11. Mamahinga mula sa ulo hanggang daliri ng paa
Ang isang kasamahan ay nanumpa sa pamamagitan nito: Magtuon sa bawat kalamnan, simula sa iyong mga daliri sa paa, at sabihin sa iyong sarili "Ang aking mga paa ay natutulog, " "Ang aking kanang paa ay natutulog, " "Natutulog ang aking tiyan, " habang pinapahinga mo ang bawat bahagi ng katawan . Sinabi niya na hindi niya ito pinalampas!
12. Subukan ang 4-7-8 Ehersisyo
Ayon sa agham, ang pagtuon sa iyong paghinga ay nagpapababa ng iyong tibok ng puso at presyon ng dugo, na pangunahing sa pagtulog.
Kaya, subukan ang pamamaraan ng pagtulog na ito:
- Huminga ng apat na segundo
- Huminga ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo
- Huminga nang walong segundo
- Ulitin!
13. Journal
Kung ang karera ng iyong isip, kumuha ng isang kuwaderno at ibagsak ang bawat pag-iisip na mayroon ka - huwag gawin itong linear o maganda, ilabas lang ang lahat hanggang sa mawalan ka ng mga ideya at magsimulang magulong.
14. Magtrabaho sa bagay na Inaalagaan Mo
Kung nalaman mo na may isang bagay na talagang nakakagulo sa iyo at pinapanatiling gising ka, huwag mo lamang ipagpalagay na aalis ito. Kung ito ay mabilis na tumugon sa isang email (o isinulat ito at ini-save ito para sa umaga kapag maaari mong maayos na isulat ito), pag-jotting ng ilang mga ideya para sa iyong paparating na presentasyon, o kahit na ang pagkuha ng basurahan bago mo makalimutan, natapos ito at tapos na gagawing tulog ang isang tulin ng maraming. Huwag lamang gumastos sa buong gabi na nagtatrabaho dito!
15. Gawin ang Iyong Pinaka-Paboritong Gawain
Tulad ng sinabi ng manunulat na Muse na si Varci Vartanian sa isang artikulo tungkol sa mga simpleng solusyon sa pagtulog, "'Kung pagkatapos ng oras ng pagtulog, gumawa ng isang bagay na mas masiyahan ka kaysa sa pagtulog!' Kung ito ay 20 minuto at hindi mo pa rin naaanod, umalis mula sa kama at salakayin ang pinaka mayamot, hindi bababa sa nakapupukaw na gawain na maisip. Ang pagtulog ay maaaring tila mas maligayang pagdating pagkatapos gumastos ng isang buhay na buhay na kalahating oras na may isang maalikabok na aklat-aralin sa kolehiyo sa teoryang pampanitikan. "
O, kahit na ang pag-iisip tungkol sa gawain ay maaaring sapat upang matulog ka.
16. Uminom ng Isang Mainit
Ang paggawa ng iyong sarili ng isang baso ng mainit na gatas na may honey (isinumpa ko na masarap) o ang decaffeinated tea ay maaaring magpainit ng iyong katawan para sa pahinga. Gusto mo ng higit pang mga pagpipilian? Narito ang 10 inumin na makakatulong sa iyong pagtulog, na suportado ng agham!
17. Itago ang Iyong Talampakan
Sinasabi ng pananaliksik na ang pagpapanatiling cool sa iyong mga daliri ay mas malamang na makatulog ka. Kaya pop ang mga ito sa labas ng mga pabalat at makakuha ng snoozing!
18. Takpan ang Iyong Mata
Kahit na medyo madilim ang iyong silid, marahil may ilang ilaw na nagsisimula. Kaya, kung wala kang isang mask ng mata, kumuha ng isang mainit na hugasan (magbabad at microwave nang ilang segundo) o isang t-shirt at takpan ang iyong mata upang ang lahat ng iyong nakikita ay pagtulog.
19. Manood ng Magandang Pelikula o Mag-browse sa Web
Hindi ko nais na maging isa na nagsasabing mag-browse sa pamamagitan ng social media o manood ng Netflix, dahil ang mga nakasisilaw na mga screen ay marahil hindi ang pinakamahusay na ideya - ngunit hindi ko rin sasabihin na hindi sila gumagana. Dahil kung minsan, kailangan mo lamang ng isang nakakaaliw na pelikula o palabas sa TV o isang walang katapusang scroll sa Imgur upang makagambala sa iyo mula sa hindi pagkakatulog.
Iyon ay sinabi, subukan ang lahat ng iba pa sa una, dahil maaari rin itong backfire at maging isang mahaba at hindi produktibong gabi ng teknolohiya.
Ano ang trick mo para makatulog ng tulog? Mayroon ka bang memorya ng pagkabata tulad ng minahan? Tweet mo ako!
