Ang mga Odds ay kumain ka ng isang pagkain sa isang araw sa trabaho (hello, break ng tanghalian). Siguro kumain ka rin ng agahan sa iyong lamesa. O, marahil ay nagtatrabaho ka nang gabi sa isang proyekto na may isang mabilis na deadline upang mag-dinner ka sa opisina ng ilang mga gabi nang magkakasunod din.
At, maging totoo tayo, karaniwang mayroon kang isang meryenda ng hatinggabi o huli na pick-me-up sa ilang mga punto, din. Oh, at huwag kalimutang magdagdag ng maligayang oras sa iyong koponan.
Welp, doon mo ito. Hindi mo na kailangan ang isang set ng kainan, dahil opisyal mong kinakain ang lahat ng iyong mga pagkain sa opisina. Sa paulit-ulit na pag-ikot ng work-eat-work-eat-drink-drink, nararamdaman na parang natigil ka sa isang hindi malusog na siklo ng pagkonsumo. Sa puntong iyon, nagsisimula itong pakiramdam, ano pa ang isang cookie? O pakpak? O chip?
Ngunit ang pagpapanatili ng ilang mga malusog na gawi sa oras ng pagtatrabaho ay hindi dapat maging isa pang kakila-kilabot na gawain - madali mong makagawa ng mas mahusay na mga pagpipilian na panatilihin kang mapalakas sa buong araw. Bigyang diin ang madali.
1. Pasimplehin ang Iyong Konsepto ng Almusal
Hindi ko kailangang sabihin sa iyo na ang agahan ay "ang pinakamahalagang pagkain sa araw." At oo, alam ko kung gaano kahirap ang makahanap ng anumang karagdagang oras sa umaga - kahit na kumain. Ngunit ang patunay ay tunay na nasa oatmeal dito (paumanhin, nakakatawa sa nutrisyonista).
Ayon kay Sarah Romotsky, isang nakarehistrong dietitian at Direktor ng Kalusugan at Kaayusan sa International Food Information Council, "Sinusubukan ng agahan ang iyong metabolismo at nagbibigay ng kinakailangang gasolina at nutrisyon. Ang paglaktaw ng agahan ay ang pinakamabilis na paraan upang mawala ang pagtuon, enerhiya, at pagtitiyaga sa matagal na pulong ng kalagitnaan ng umaga. Maghanap para sa mabilis at madaling pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa 25 gramo ng protina upang mapanatili kang buo at nasiyahan. "
Narito ang aking pinakamahusay na mga recipe ng AM. At hindi, huwag hayaang takutin ka ng salitang mga recipe .
Madali: Maghanda ng isang lalagyan ng magdamag na mga oats sa gabi bago. Tumatagal ng tatlong minuto upang paghaluin ang pantay na bahagi ng mga oats at gatas, isang scoop ng mga buto ng chia, at isang maliit na bilang ng iyong mga paboritong prutas at mani sa isang mason jar. Palamigin. At pagkatapos, sa susunod na umaga, babatiin ka ng isang masarap at creamy concoction.
Mas madaling: Hayaan ang iyong microwave at toaster na gawin ang gawain para sa iyo! Walang seryoso, huwag hawakan ang kalan. Paghaluin ang isang itlog o dalawa sa isang maliit na mangkok at i-pop ito sa microwave nang 60 segundo. Habang iyon ang "pagluluto, " pag-ihaw ng isang buong piraso ng tinapay. Sa oras na magbihis ka, ang kailangan mo lang gawin ay ilagay ang itlog sa tuktok ng tinapay at magdagdag ng isang hiwa ng keso (at isang dash ng mainit na sarsa, kung nakakaramdam ka ng pakikipagsapalaran).
Pinakamadaling: Kung ang mga pagkain na ito (pa rin) ay tila tulad ng labis, ang mga on-the-go breakfast item tulad ng yogurt o breakfast bar ay mahusay na pagpipilian. Siguraduhin lamang na piliin ang mga malusog na bersyon.
2. Maging Mahinahon Sa Iyong Pananghalian
Maging tapat tayo: Malamang kakain ka ng hindi malusog kung hindi ka mag-iimpake ng tanghalian. Dahil sa oras na handa kang kumain, ibababa mo ang anumang mabilis (at mura). Kaya, gawin ang iyong sarili ng isang pabor at i-pack ito.
Kung mayroon kang mga natitirang hapunan, ito ay talagang isang walang utak! Ngunit, kung hindi ang iyong pagluluto, subukang lumapit ng madaling-tipunin ang mga pananghalian na maaari mong literal na sunggaban at puntahan.
Halimbawa:
Madali: Pumili ng mga frozen veggies, sandalan ng protina, kumplikadong mga carbs (gusto ko ang frozen na brown rice), at mga gulay, at pagsamahin. Mga tip sa bonus: Iwanan ang sarsa sa trabaho kaya laging nandyan para sa iyo.
Madaling: Kunin ang isang lata ng tuna, buong crackers ng butil, at prutas.
Pinakamadaling: Panatilihin ang isang garapon ng peanut butter sa iyong desk, ang iyong paboritong halaya sa palamigan ng opisina, at isang tinapay ng freezer upang maaari mong masaksak ang isang klasikong PB&J kapag nagugutom ang gutom.
3. Maingat na meryenda (at Kadalasan)
3 PM hit, at gutom ka. Upang maipasok ang iyong sarili sa buong araw, mag-graviter patungo sa balanseng mga pagpipilian ng meryenda na isang halo ng mga kumplikadong carbs, protina, at taba.
Sinabi ni Romotsky na ang mga meryenda ay nakakakuha ng masamang rap: "Ang pagkain sa pagitan ng mga pagkain ay nagsisiguro na hindi ka pupunta sa iyong susunod na pagkain na masalimuot at gumawa ng hindi magandang desisyon sa pagpili ng pagkain at laki ng bahagi. Kapag talagang nagugutom ka, kung minsan ang aming mga mata ay nanalo sa aming ulo sa mga tuntunin ng kung ano ang magpasya naming kumain. Ang pag-snack ay makakatulong na tiyaking mananalo ang iyong ulo, hindi bababa sa halos lahat ng oras! "
Ang ilang mga magagandang pagpipilian ay kinabibilangan ng:
Madali: Maghanda ng mga hiwa na prutas at veggies na may scoop ng nut butter.
Mas madali: Pagsamahin ang Greek yogurt at granola.
Pinakamadaling: Bumili ng pinaghalong trail.
Dapat mo ring gawin ang oras na ito upang makakuha ng up mula sa iyong upuan. Kumuha ng isang 15 minutong lakad, gumawa ng isang mabilis na hanay ng mga kahabaan, o ilang mga pagsasanay sa friendly na opisina tulad ng mga pushup ng desk, mga dips ng upuan, at mga squats. Walang sapat na mabaliw upang gumana ang isang pawis o kulubot na magagandang damit, ngunit sapat na upang makaramdam ka ng pag-refresh at binago.
4. Gumawa ng (Semi-) Smart Desisyon sa Maligayang Oras
Maligayang oras ay madaling maging "hangry hour" kung hindi ka kumakain ng ilang sandali at nagsimula kang uminom sa isang walang laman na tiyan.
Narito ang ilang mga tip upang matiyak na mananatiling oras ng maligaya, mabuti, masaya:
Madali: Pumili ng red wine o mga inuming nakabase sa seltzer. Ang pulang alak ay may dagdag na benepisyo ng flavonoid, antioxidant na nagtataguyod ng kalusugan ng puso. At ang mga inuming ginawa gamit ang seltzer ay karaniwang mas mahusay para sa iyo.
Mas Madali: Maglaglag sa mga pagpipilian na mabibigat ang protina. Ang kasiyahan sa isang plate ng keso (calcium!) O dips na may ilang crudité ay isang mahusay na lugar upang magsimula.
Pinakadali: Huwag magpakita ng gutom. (Oo, ito ay kung saan ang iyong bago, malusog na meryenda sa opisina ay madaling gamitin.)
Kung isinasama ang lahat ng mga pagbabagong ito nang sabay-sabay na nakakatakot, huwag mag-alala! Subukan ang isa o dalawa sa una at pagkatapos ay magdagdag ng isa pa dahil pinakamahusay na gumagana ito para sa iyong mga gawi at pamumuhay. Ang pagdaragdag ng mga hack sa iyong araw ng trabaho ay gagawing hindi ka lamang malusog, ngunit mas produktibo sa araw.
