Ang kabaitan ay maganda at ang pagkapahiya ay makakapigil sa iyo sa paggawa ng lahat ng mga bagay sa buhay na nais mo. ”- The Smiths
Ang awiting ito (na sinulat ng isang kaibig-ibig na English na nagngangalang Morrissey) ay lumitaw sa maraming halo ng tape sa aking mga araw ng hayskul - at walang musika na mas matamis sa aking maliit na tainga ng kabataan.
Habang nakahiga ako at nakikinig (sa sobrang labis na dramatikong repose) at tumitig sa kisame ng stucco sa aking silid, maaari kong i-replay ang hindi mabilang na pawis-palad, pusong mga sandali ng matinding awkwardness (karaniwang kinasasangkutan ng pag-iling ng mga kamay sa mga estranghero o nakatayo sa likod ng isang podium nagsasalita sa publiko). Si G. Steven Patrick Morrissey ay, sa katunayan, nagsasalita ng aking wika.
Oo, sa kabila ng aking brash online na braggadocio - totoo ito. Nahihiya ako. At, dahil alam ko mismo kung ano ang kagaya ng pagpapala sa bashfulness sa isang tanggapan sa opisina - nais kong makatulong. Ngayon susuriin natin kung paano ang kahihiyan ay dumating sa lahat ng mga hugis at lilim (ibig sabihin, ang pagkakaiba sa pagitan ng isang introverted na uri ng pagkatao kumpara sa isang pagsusuri ng karamdaman sa pagkabalisa sa lipunan) at galugarin ang ilang mga tip na naaprubahan ng dalubhasa sa paghiwalay nang walang bayad na magandang shell.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Kahinaan
Una, hayaan mong ipaalala sa iyo na ang pagkamahiyain ay hindi isang bagay na ikakahiya ng. Tinukoy bilang "isang timpla ng takot at interes, " ito ay isang unibersal na damdamin ng tao na naranasan nating lahat, sabi ni Lynne Henderson, PhD, klinikal na sikolohikal at mananaliksik sa The Shyness Institute.
"Tanging sa 3% ng populasyon ang nagsabing hindi sila nahihiya, at hindi ako sigurado na naniniwala ako sa kanila. Ito ay agpang sa ebolusyon - ito ay isang paraan upang i-pause at suriin upang makita kung ligtas ang isang bagay sa kapaligiran, "sabi ni Henderson. "Ito ay lamang kapag ito ay nakakakuha ng malubhang sapat upang mapigilan ka."
Si Veronica Parker, MFT, nangungunang therapist sa Sure Haven Treatment Center, ay naglalarawan ng isang spectrum ng pagkapahiya sa pangkalahatang populasyon - na may kahihiyan na iba't ibang hardin sa isang dulo at ang klinikal na pagsusuri ng panlipunang pagkabalisa karamdaman sa isa pa.
"Ang mga pagtatantya ay naiiba, ngunit tila saklaw sa pagitan ng 30-50% ng populasyon na higit pa sa isang introverted o mahiyain na pagkatao. Ito ay tumatagal ng ilang sandali upang magpainit, ngunit hindi ito talaga pinipigilan ang kanilang kalidad ng buhay o kakayahang gumana sa trabaho - maaari nilang mapunta ang kanilang buhay at maging komportable, ”paliwanag niya.
"Ang pag-aalala sa lipunan ay magiging mas malubhang bahagi ng pagiging mahiyain - mga bagay tulad ng pagpunta sa grocery store at pakikipag-usap sa clerk, tumatakbo sa isang tao sa elevator, o pagtaas ng kamay upang makipag-usap sa propesor ay maaaring makaramdam ng labis na labis o pagkabalisa at hampasin ang takot sa mga tao. "Ang teroridad na ito ay maaaring magsama ng isang barrage of racing, walang humpay na negatibiti - kabilang ang mga saloobin ng pagpuna sa sarili, pagdududa sa sarili, at ang takot na hinuhusgahan ka ng iba (madalas na sinamahan ng mga pisikal na sintomas tulad ng pagtaas ng pulso, pagpapawis, pagkaligalig tiyan, o panginginig ng kamay).
Kung ang alinman sa mga nabanggit sa itaas ay pamilyar, ang nakasisiglang balita ay sinabi ni Parker na ang pagkabalisa sa lipunan ay "ganap na nakagagamot." At malamang, "maaari itong bigyan ng kapangyarihan para sa mga tao, 'Mayroon akong isyung ito, responsibilidad kong harapin ito, at Talagang makakakuha ako ng tulong upang makarating sa kabilang linya. '
Nagbibigay-kapangyarihan din ito upang mabalewala ang iyong masyadong mahiyain na mga tendencies sa isang mas positibong ilaw, nagmumungkahi kay Henderson. Bagaman sumasang-ayon siya na ang mahiyain na mga kababaihan at kalalakihan ay maaari talagang "underperform" pagdating sa mga gawaing batay sa pasalita (tulad ng pagtayo upang magtayo ng isang bagong anggulo sa isang pulong ng kawani), maaari silang lumiwanag sa mga tuntunin ng pagsulat, pansin sa detalye, at sa totoo tapos na ang trabaho.
"Noong ako ay isang dalubhasang bumibisita sa Stanford, naalala ko ang isang propesor na nagsasabi sa akin, 'Kung gusto talaga nila ang isang responsableng katulong sa pananaliksik, makakakuha sila ng isang mahiya' - dahil maaari silang maging masigasig sa detalye, malamang na maingat, ay mabuting tagapakinig, at may posibilidad na maging magkakasama, ”ang sabi niya.
Gamit ang kaalamang ito, iminumungkahi ni Henderson na ang mahiyain na gals ay sumubok ng isang matapat na pagtatasa kung saan sila lumiwanag sa trabaho: "Tulad ng anumang pag-uugali, sinusubukan mong gamitin ang iyong mga lakas. Ang mga taong nakikipag-usap nang labis (o hindi sapat ang pagkabalisa sa lipunan) ay kailangan ding pamahalaan ang kanilang pag-uugali - marahil ay mas kailangan silang magsalita o mas makinig pa. Ang bawat isa sa lugar ng trabaho ay nasa proseso ng paggawa ng anumang uri ng pamamahala ng anumang pag-uugali nila. "
Hakbang 2: Subukan ang Ilang Madaling Mga Diskarte sa Pag-aalaga sa Sarili
Kung madalas mong makita ang iyong sarili puting-knuckle-ing ito sa iyong araw ng trabaho, nagmumungkahi si Parker ng ilang mabilis na mga solusyon na handa na desk:
1. Mag-iskedyul ng mga maikling pahinga tuwing oras kung saan maaari mong isentro ang iyong sarili at limasin ang iyong isip. Huminga nang malalim at ganap na nakatuon sa iyong dibdib na tumataas at bumabagsak sa bawat paghinga at paghinga.
2. Lumikha ng isang mantra. Ang isang quote ng Google na nagpapasaya sa iyo, isulat ito sa isang Post-ito at isabit ito malapit sa iyong computer. Ulitin ito sa iyong sarili kung sa tingin mo ay parang naglalakad ka sa kaguluhan ng tubig.
3. Gumawa ng isang "distract Plan" upang ilipat ang iyong pokus sa ibang lugar kapag nasasaktan ka o nababahala ka. Isama ang mga gawain tulad ng pagtawag sa isang mahal sa buhay na nagpapatawa sa iyo, nakikinig sa isang paboritong kanta, o buong pagmamahal na titig sa larawan na iyon ng iyong pinaka-perpektong Chihuahua.
"Anuman ito ay magiging aktibo ang iyong isip sa isang iba't ibang direksyon, " sabi ni Parker. "Maaari mong literal na hilahin ito mula sa iyong pitaka at sasabihin, 'Susubukan kong subukan ang # 2 sa aking listahan, pagkatapos ay susubukan ko ang # 3'-bumaba lamang sa listahan hanggang sa maramdaman mong bumaba ang pagkabalisa. "
Binibigyang diin din ni Parker na ang iyong "plano" ay dapat magsama ng iba't ibang mga gawain na magagawa mo sa konteksto ng iba't ibang mga sitwasyon - halimbawa, maaaring kailangan mo ng isang bagay na hindi matalino sa isang pulong ng kawani (tulad ng pag-uulit ng iyong mantra, malalim na paghinga, o mabilis na paggawa ng " i-scan "ng iyong katawan upang mapakawalan ang panahunan na kalamnan).
Hakbang 3: Humingi ng Tulong kung Masyadong Matigas ang Pupunta
Sinabi ni Abril na kung naghihirap ka araw-araw, oras na hanggang sa ante at makahanap ng tulong. Kung nalaman mo na ang iyong sarili ay nagiging lalong naghiwalay o kritikal sa sarili - umabot sa isang lisensyadong therapist na nagdadalubhasa sa mga karamdaman sa pagkabalisa. "Minsan mahirap baguhin ang sarili mo, " sabi ni Henderson.
Ang mga modalidad ng paggamot ay nag-iiba, ngunit sinabi ni Abril na isang diskarte sa Pag-uugali sa Pag-uugali ng Cognitive (na nakatuon sa mga tool sa pagtuturo at pamamaraan upang mahawakan ang pagkabalisa) ay pangunahing. Isang pangunahing pamamaraan ay ang Exposure Therapy, na sumasali sa mga takdang araling-bahay tulad ng pagsasanay sa pakikipag-ugnay sa mata, pagbati sa mga tao, o pakikipag-usap sa pag-uusap.
"Ang pangunahing layunin ng pagkakalantad ay upang matulungan ang utak na umangkop. Ang utak ay pagod na lamang sa takot at tumitigil sa pag-aalaga ng sobra-at hindi magpapadala ng mga senyas na parang may kakila-kilabot na panganib, "sabi ni Abril.
At kahit na ang hangarin ko ay hindi na magtanim ng higit pang takot, nais kong mag-iwan ng isang paghihiwalay ng mensahe na gumagana ang iyong paraan sa pamamagitan ng panlipunang pagkabalisa ay mahalaga: Kung hindi mababago, pinatakbo mo ang peligro nito. "Ito ay nagiging isang mabisyo na pag-ikot, " sabi ni Parker, "mas lumayo ka at ibukod, mas natatakot ka, at mas kaunting pagkakataon na magkaroon ka ng positibong pakikipag-ugnayan sa lipunan."
Dagdag pa, tulad ng paalalahanan sa amin ng Abril, "Maikli ang buhay, kaya bakit ka dapat magdusa? Kami ay mga nilalang panlipunan at nakatira sa isang sosyal na mundo. Sigurado, maiiwasan mo ang mga spider at maaari kang magpasya na hindi na muling lumipad-ngunit kung maiiwasan mo ang mga sitwasyon sa lipunan, kung hindi ka talaga nabubuhay. "
